Je suis devenu plus rapide après 40 ans. La science dit que c'est possible, mais pas parce que le vieillissement s'est inversé.

Il y a une histoire que je raconte qui donne l'impression de provoquer la biologie.

Mon premier marathon a eu lieu à 30 ans : 3 h 59.

Mon deuxième marathon a eu lieu à 40 ans en 3 h 33.

Mon meilleur marathon à ce jour a été de 44:3:31.

À première vue, on dirait que je vais à contre-courant. Comme si j'avais découvert le secret miracle anti-âge caché dans un salon d'aéroport.

La réalité est moins dramatique (et plus utile) : je n'ai pas rajeuni. Je me suis amélioré.

Et le plus intéressant, c'est que les recherches ne contredisent pas ma chronologie. Elles l'expliquent.

La preuve : une étude de 47 ans qui se moque de mes sentiments.

Une équipe de recherche suédoise a suivi 427 personnes (481 femmes transgenres), en les soumettant à des tests répétés de l'âge de 16 à 63 ans. Les mêmes personnes. Pendant près de cinq décennies. Voilà le genre de données qu'on ne conteste pas : on les écoute. 

Ils ont mesuré :

• capacité aérobie maximale (aptitude cardiorespiratoire)
• Endurance musculaire (répétitions au développé couché)
• Puissance musculaire (test de saut)

Le principal constat est sans détour :

La capacité aérobie et l'endurance musculaire ont atteint leur apogée vers l'âge de 26 à 36 ans, puis ont décliné – lentement au début, plus rapidement par la suite. 

Du pic à l'âge de 63 ans, le déclin moyen des résultats était d'environ 30% à 48%. 

Alors… si la capacité maximale est atteinte plus tôt, pourquoi mes temps au marathon se sont-ils améliorés jusqu'à la quarantaine ?

Car la performance en marathon ne se résume pas à la seule capacité brute.

Deux forces s'affrontaient au sein de mes résultats.

Considérez la performance comme le produit de deux courbes :

Courbe A : Biologie (le plafond s'abaisse lentement)

L'étude montre que la capacité physique moyenne commence à décliner avant 40 ans, et que ce déclin s'accélère par la suite. 

Une étude longitudinale distincte sur le VO₂ de pointe a révélé que le déclin s'accélère à chaque décennie, même lorsque les personnes sont actives (l'activité augmente la valeur de base, mais n'arrête pas le temps). 

Courbe B : Âge d'entraînement (votre exécution s'améliore)

Les marathons récompensent l'expérience comme un professeur cruel :

• rythme
• ravitaillement
• durabilité
• meilleure structure de formation
• moins d“” erreurs de débutant » qui coûtent des minutes

Ainsi, si l'exécution s'améliore plus vite que le déclin biologique, les performances peuvent continuer à progresser pendant des années, voire des décennies.

C’est probablement ce que reflète mon parcours : je n’ai pas vaincu le vieillissement. J’ai réduit le gaspillage.

Le véritable “ secret ” de l’étude suédoise : l’écart devient énorme

Le détail le plus favorable à WbMT n'était pas le déclin moyen, mais l'explosion de la variance.

Avec l'âge, l'écart entre les personnes les plus performantes et les moins performantes s'est considérablement creusé, atteignant jusqu'à 25 fois la variance de la capacité aérobie relative à l'âge de 63 ans. 

Traduction : le vieillissement est une réalité, mais la façon dont on vieillit devient de plus en plus négociable.

Voilà pourquoi mon histoire a sa place sur ce blog : il ne s’agit pas de “ regardez-moi ”, mais de “ regardez l’effet de levier ”.”

Honnêtement, j'ai probablement laissé passer une opportunité en termes de vitesse.

Voici la vérité qui dérange, je suis prêt à la dire tout haut :

Je me suis amélioré, même si j'étais moins discipliné que je n'aurais pu l'être.

Ce qui signifie que la véritable leçon n'est pas “ on peut s'améliorer après 40 ans ”.”

La véritable leçon est :

En développant vos capacités plus tôt, vous en aurez davantage pour les décennies à venir.

L'étude elle-même va dans le même sens : l'activité physique est liée à de meilleures performances dans tous les domaines, et commencer à être actif plus tard est toujours bénéfique, ce qui suggère que la porte ne se ferme pas, mais que les habitudes prises plus tôt s'accumulent. 

Les principaux enseignements de ma formation “ Histoire + Preuve ” pour les voyageurs pressés

C’est le système que j’aurais aimé mettre en place plus tôt, car il résiste aux aléas des voyages et ne dépend pas de semaines parfaites.

1) La musculation n'est pas facultative après 35 ans

Une méta-analyse a révélé que tout entraînement de résistance était associé à une mortalité toutes causes confondues plus faible, la réduction la plus importante étant observée autour de 60 minutes par semaine (rendements décroissants au-delà). 

C'est un seuil incroyablement bas pour une récompense aussi importante.

Version voyage : 2 x 30 minutes/semaine. Salle de sport de l'hôtel. Exercices de base. C'est tout.

2) La variété vaut mieux qu’une routine parfaite.“

Une vaste analyse de cohorte publiée dans BMJ Medicine a révélé qu'une plus grande variété d'activités physiques était associée à une mortalité plus faible, indépendamment du niveau d'activité total. 

Cela a toute son importance lorsque le voyage bouleverse vos plans habituels.

Traduction : Si vous ne pouvez pas courir, marchez en pente. Si vous ne pouvez pas soulever des poids, faites du transport de charges. Si vous ne pouvez pas faire de longues séances, faites des séances courtes et fréquentes.

3) Ancrez-vous aux lignes directrices, puis personnalisez.

Recommandations de l'OMS pour les adultes : 150 à 300 min/semaine d'activité physique modérée (ou 75 à 150 min d'activité physique vigoureuse) plus un travail de force 2 jours ou plus par semaine. 

Ce n'est pas un plan de performance, mais un rappel à la réalité : vous n'avez pas besoin d'une complexité héroïque pour protéger votre futur vous.

La chute (et le but de WbMT)

Mon record personnel au marathon à 44 ans ne signifiait pas que le vieillissement s'était arrêté.

Cela signifiait que ma formation commençait enfin à payer mon loyer.

L'âge fait baisser le plafond. L'entraînement rehausse le plancher — et souvent, il rehausse toute la maison.

Les données suédoises indiquent que le déclin commence plus tôt que la plupart des gens ne le pensent.

Mes données indiquent que l'amélioration peut encore survenir plus tard que la plupart des gens ne le pensent.

Mettez-les ensemble et vous obtenez la véritable stratégie :

Commencez dès maintenant à développer vos capacités, car vous les dépenserez plus tard.