La semaine où j'ai arrêté de deviner : mon VO₂ de base, mes zones et un Fitbit très nerveux

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Une semaine chargée… et des progrès plus intelligents

Cette semaine a été éprouvante — et pour cause.

Beaucoup de travail en interne pendant la journée, puis les soirées (du mercredi au samedi) consacrées à l'amélioration de mon site web afin qu'il devienne une plateforme fiable pour tout ce que je développe. Wellness by Michael Tomasini.

Malgré la charge de travail, cette semaine s'est révélée être l'une des plus précieuses que j'aie enregistrées jusqu'à présent, car j'ai enfin décroché un contrat. valeur de référence mesurée.

J'ai effectué un diagnostic de performance Spoorth (test VO₂), j'ai rendu les résultats publics, puis je les ai immédiatement confirmés par une course le samedi où l'objectif n'était pas la vitesse.

C'était de l'obéissance.

Restez dans la plage de fréquence cardiaque basse prescrite par le test.

En prime, mon Fitbit a essayé de transformer la course en un film à suspense.

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Données de référence : VO₂max, seuils et fin de l’entraînement basé sur les vibrations

Je rends ces chiffres publics parce qu'ils sont utiles et parce qu'ils permettent de responsabiliser les acteurs.

Pas de surenchère.

Pas de récit miraculeux.

Un point de départ, tout simplement.

Extrait du rapport Spoorth :

• VO₂max (relatif) : 50 ml/min/kg (valeur nominale) excellent (dans le rapport)
• VO₂peak (absolu) : 3,76 L/min
• VT1 (seuil aérobie) : 147 bpm
  • Allure : 5 min 19 s/km
  • Vitesse : 11,3 km/h
• VT2 (seuil anaérobie) : 168 bpm
  • Allure : 3 min 54 s/km
  • Vitesse : 15,4 km/h
• Fréquence cardiaque maximale enregistrée : 171 bpm

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Mes zones d'entraînement (version publique)

Spoorth délimite les zones à l'aide d'un modèle simple A/B/C basé sur VT1 et VT2 :

• Zone A (facile / aérobique) : <147 bpm
• Zone B (modérée) : 147–168 bpm
• Zone C (haute intensité) : >168 bpm

Ils notent également que les cibles peuvent varier légèrement selon l'activité (par exemple, la marche peut être inférieure d'environ 5 bpm).

C'est ce qui est à la fois réconfortant et agaçant : une grande partie de ce dont j'ai besoin en ce moment se trouve dans Zone A.

C'est la zone de travail aérobique ennuyeuse.

Ça n'a rien d'héroïque.

Il fait Construire le moteur.

La règle de la course facile (l'ancre de ce bloc)

Ce bloc d'entraînement n'est pas consacré aux entraînements de héros.

Il s'agit de rester suffisamment longtemps sous le seuil ventilatoire 1 (VT1) pour que le système aérobie puisse faire ce qu'il fait le mieux : s'adapter.

Insérer l'image 3 (règle Easy Run)

Fichier : WbMT_W04_Easy_Run_Rule.png

Légende: Ce bloc n'est pas axé sur la vitesse. Il s'agit de rester constamment sous le VT1.

Texte alternatif : Fiche de règles de course facile montrant la cible de la zone A inférieure à 147 bpm basée sur VT1.

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Séance du samedi : première répétition d’obéissance (avec des chiffres réels)

Samedi, j'ai effectué ma première course après les tests en laboratoire où l'objectif n'était pas la vitesse, mais la conformité.

Spoorth dit que mon travail en zone A se trouve en dessous 147 bpm, c'était donc le point d'ancrage.

Comme la batterie de mon Fitbit a démarré à 32%, la course a finalement été divisée en deux enregistrements :

Partie 1

• 4,86 km • 32:52
• Allure : 6 min 45 s/km
• Altitude : +84 m
• Fréquence cardiaque moyenne : 129 bpm (max. 149)

Partie 2

• 6,14 km • 40:18
• Allure : 6 min 33 s/km
• Altitude : +58 m
• Fréquence cardiaque moyenne : 141 bpm (pic à 172)

Globalement, j'ai passé la majeure partie de la course là où je le souhaitais : 59% en zone A (115–147 bpm), avec un certain débordement vers les zones supérieures.

Ce n'est pas un échec.

Voilà une première répétition réaliste dans une nouvelle discipline d'entraînement.

L'essentiel : je change ma façon de m'entraîner

En analysant les données des 365 derniers jours, une tendance se dégage : j'ai toujours consacré beaucoup de temps à un entraînement intensif.

Ce bloc d'entraînement marque une transition délibérée vers un travail de base aérobie, car c'est le moteur dont j'aurai besoin pour le semi-marathon d'avril et la préparation au marathon d'automne.

L'angoisse de la batterie du Fitbit (une métaphore étonnamment parfaite)

La course a connu une intrigue secondaire inattendue.

Au départ, mon Fitbit affichait 32%. Panique moderne garantie : Et si je perds les données ?

À mi-chemin, j'ai interrompu l'enregistrement pour en sauvegarder au moins une partie. Batterie : 22%. J'ai redémarré, vérifié le niveau de batterie comme un contrôleur aérien fébrile, et il est tombé à 16%… puis est resté stable jusqu'à la fin de l'enregistrement, comme s'il avait atteint l'illumination.

Drôle, mais aussi en accord avec le thème.

Car cette phase ne se contente pas d'entraîner mon système aérobie. Elle entraîne aussi mon système nerveux : puis-je rester calme, rester dans la zone A et persévérer dans cette tâche simple suffisamment longtemps pour qu'elle porte ses fruits ?

Prochaine étape de ce module : un dispositif portable capable de supporter des séances d’entraînement aérobiques longues et monotones sans que l’autonomie de la batterie ne devienne le personnage principal.

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La récupération fait partie du programme (ce n'est pas une récompense).

Dimanche, la récupération a été une réussite.

Séance de sauna aux thermes de Greifenstein avec ma femme, des amis et les garçons. Les enfants se sont déchaînés sur les toboggans aquatiques. Les adultes, eux, ont profité d'un moment de détente absolue.

De retour à la maison : expérience culinaire (pudding au jus de pommes), aide aux devoirs, puis retour au travail sur le site web.

Cette semaine n'a pas été parfaitement équilibrée, mais elle avait du rythme : Construire, se remettre, reconstruire.

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Le tiroir à noix : une amélioration plus saine qui a encore besoin d'un système

Samedi a également été marqué par deux achats discrètement liés à la formation :

• De nouveaux skis de fond (les miens étaient quasiment des pièces de musée, vestiges de mes années lycée). Cela renforce notre défi familial : relever ensemble des défis.
• Une amélioration spontanée, mais efficace, du rangement des aliments grâce à des récipients en verre. Cela a conduit à la transformation de ce qui était auparavant un tiroir à en-cas classique en… un tiroir à noix.

Maintenant, tout est bien rangé : cacahuètes, noix, noix de pécan, noix de cajou, noisettes, et bien d’autres. Il reste un sachet de chocolat noir 75%, mais la plupart des bonbons ont disparu depuis le troisième trimestre 2025 environ.

Voici la vérité.

Points positifs : choix de collations de meilleure qualité et meilleure organisation.

Mauvais point : les noix sont riches en énergie, et organisé + accès facile peut se transformer tranquillement en calories supplémentaires involontaires à l'intérieur d'une fenêtre de restauration.

L'environnement s'est amélioré.

Le système doit maintenant devenir plus intelligent.

Qu'est-ce qui change la semaine prochaine ?

C'était un infrastructure de base semaine. La semaine prochaine, c'est l'exécution.

• Plans d'entraînement utilisant des zones mesurées (moins de devinettes, plus de cohérence)
• Le site web se rapproche de son lancement officiel, les partenaires peuvent donc voir quelque chose de concret.
• Le défi familial commence par le ski de fond (une activité qui permet aussi de passer du temps ensemble).
• Et oui, je vais régler le problème du tiroir à noix de la même manière que je règle le problème de la nutrition en voyage : répartition, friction et valeurs par défaut

Le tiroir à noix n'a pas besoin de motivation.

Cela nécessite de la physique.

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