Die Woche, in der ich aufgehört habe zu raten: Mein VO₂-Baseline-Wert, meine Zonen und ein sehr nervöser Fitbit

---

Eine arbeitsreiche Woche… und ein intelligenterer Fortschritt

Diese Woche fühlte sich überwältigend an – weil sie es auch war.

Tagsüber viel Arbeit im Haus, dann die Abende (Mittwoch bis Samstag) damit verbracht, meine Website weiterzuentwickeln, damit sie zu einer verlässlichen Basis für all meine Projekte wird. Wellness by Michael Tomasini.

Doch trotz der Arbeitsbelastung entwickelte sich diese Woche zu einer der wertvollsten, die ich bisher erlebt habe – denn ich konnte endlich einen Termin vereinbaren. gemessene Ausgangslinie.

Ich habe eine Spoorth-Leistungsdiagnostik (VO₂-Test) durchgeführt, die Ergebnisse veröffentlicht und sie dann sofort mit einem Lauf am Samstag untermauert, bei dem es nicht um Geschwindigkeit ging.

Es war Gehorsam.

Bleiben Sie im vom Test vorgegebenen niedrigen Herzfrequenzbereich.

Als Bonus versuchte mein Fitbit, den Lauf in einen spannenden Film zu verwandeln.

---

Die Ausgangslage: VO₂max, Schwellenwerte und das Ende des vibrationsbasierten Trainings

Ich veröffentliche diese Zahlen, weil sie nützlich sind – und weil sie für Verantwortlichkeit sorgen.

Kein Hype.

Keine Wundergeschichte.

Nur ein Ausgangspunkt.

Aus dem Spoorth-Bericht:

• VO₂max (relativ): 50 ml/min/kg (bewertet) exzellent (im Bericht)
• VO₂peak (absolut): 3,76 l/min
• VT1 (aerobe Schwelle): 147 bpm
  • Tempo: 5:19 min/km
  • Geschwindigkeit: 11,3 km/h
• VT2 (anaerobe Schwelle): 168 bpm
  • Tempo: 3:54 min/km
  • Geschwindigkeit: 15,4 km/h
• Maximale Herzfrequenz aufgezeichnet: 171 bpm

---

Meine Trainingszonen (öffentliche Version)

Spoorth legt Zonen anhand eines einfachen A/B/C-Modells fest, das auf VT1 und VT2 basiert:

• Zone A (leicht / aerob): <147 bpm
• Zone B (mäßig): 147–168 bpm
• Zone C (hohe Intensität): >168 bpm

Sie weisen außerdem darauf hin, dass sich die Zielwerte je nach Aktivität leicht verändern können (zum Beispiel kann die Herzfrequenz beim Gehen um etwa 5 Schläge pro Minute niedriger liegen).

Das ist der Aspekt, der gleichermaßen beruhigend wie ärgerlich ist: Ein Großteil dessen, was ich gerade brauche, befindet sich in Zone A.

Das ist die langweilige Aerobic-Arbeitszone.

Es fühlt sich nicht heroisch an.

Es tut Baue den Motor.

Die Easy-Run-Regel (der Anker dieses Blocks)

In diesem Block geht es nicht um Helden-Workouts.

Es geht darum, lange genug unterhalb der VT1 zu bleiben, damit das aerobe System das tun kann, was es am besten kann: sich anpassen.

Bild 3 einfügen (Easy Run-Regel)

Datei: WbMT_W04_Easy_Run_Rule.png

Untertitel: Bei diesem Block geht es nicht um Geschwindigkeit. Es geht darum, konstant unter VT1 zu bleiben.

Alternativtext: Regelkarte für einfaches Laufen mit Zielwert für Zone A unter 147 bpm basierend auf VT1.

---

Lauf am Samstag: die erste Gehorsamsübung (mit konkreten Zahlen)

Am Samstag war mein erster Lauf nach den Labortests, bei dem es nicht um Geschwindigkeit ging, sondern um die Einhaltung der Vorschriften.

Spoorth sagt, mein Arbeitsplatz in Zone A befinde sich unterhalb 147 bpm, Das war also der Anker.

Da der Akku meiner Fitbit bei 32% startete, wurde der Lauf in zwei Aufzeichnungen aufgeteilt:

Teil 1

• 4,86 km • 32:52
• Tempo: 6:45 min/km
• Höhe: +84 m
• Durchschnittliche Herzfrequenz: 129 Schläge pro Minute (maximal 149)

Teil 2

• 6,14 km • 40:18
• Tempo: 6:33 min/km
• Höhe: +58 m
• Durchschnittliche Herzfrequenz: 141 Schläge pro Minute (Spitzenwert 172)

Insgesamt habe ich den größten Teil des Laufs dort verbracht, wo ich es haben wollte: 59% in Zone A (115–147 bpm), mit einigen Überschwappungen in höhere Zonen.

Das ist kein Versagen.

Das ist ein realistischer erster Versuch in einer neuen Trainingsdisziplin.

Die wichtigere Neuigkeit: Ich ändere meine Trainingsmethode.

Wenn ich mir die Daten der letzten 365 Tage ansehe, ist das Muster eindeutig: Ich habe in der Vergangenheit viel Zeit mit intensivem Training verbracht.

Dieser Block ist eine bewusste Verlagerung hin zum aeroben Grundlagentraining – denn das ist der Motor, den ich für den Halbmarathon im April und die Vorbereitung auf den Herbstmarathon brauchen werde.

Angst vor dem Fitbit-Akku (eine überraschend treffende Metapher)

Der Lauf hatte eine unerwartete Nebenhandlung.

Als ich anfing, stand mein Fitbit bei 32%. Panik pur: Was passiert, wenn ich die Daten verliere?

Nach der Hälfte der Strecke stoppte ich die Aufnahme, um wenigstens einen Teil zu sichern. Akkustand: 221 TP3T. Ich startete das Gerät neu, überprüfte den Akkustand wie ein nervöser Fluglotse, und er fiel auf 161 TP3T… und blieb dann für den Rest der Fahrt konstant, als hätte er eine Erleuchtung erlangt.

Witzig – aber auch thematisch passend.

Denn in dieser Phase geht es nicht nur um das Training meines aeroben Systems. Es geht auch um das Training meines Nervensystems: Kann ich ruhig bleiben, in Zone A bleiben und die einfache Sache lange genug durchhalten, damit sie Wirkung zeigt?

Nächster Schritt in diesem Block: ein tragbares System, das lange, langweilige Ausdauereinheiten bewältigen kann, ohne dass die Akkulaufzeit zur Hauptrolle wird.

---

Die Genesung ist Teil des Programms (keine Belohnung).

Der Sonntag war ein gelungener Erholungsmoment.

Saunabesuch in der Greifensteine Therme mit meiner Frau, Freunden der Familie und den Jungs. Die Kinder tobten sich auf der Wasserrutsche aus. Wir Erwachsenen entspannten uns vollkommen.

Zurück zu Hause: ein Kuchenexperiment (auf Apfelsaftpuddingbasis), Unterstützung bei den Hausaufgaben, dann wieder zurück zur Website-Arbeit.

Diese Woche war nicht ganz ausgeglichen – aber sie hatte einen Rhythmus: Aufbauen, wiederherstellen, wieder aufbauen.

---

Die Nussschublade: ein gesünderes Upgrade, das noch ein System benötigt.

Am Samstag wurden außerdem zwei Einkäufe getätigt, die in gewisser Weise mit dem Training zusammenhängen:

• Neue Langlaufski (meine waren quasi Museumsstücke aus der Schulzeit). Das unterstützt unsere Familienherausforderung: gemeinsam schwierige Dinge zu tun.
• Eine spontane – aber effektive – Umstellung der Lebensmittelaufbewahrung auf Glasbehälter. Das führte dazu, dass die ehemals klassische Snackschublade in eine Nussschublade umfunktioniert wurde.

Jetzt ist alles ordentlich sortiert: Erdnüsse, Walnüsse, Pekannüsse, Cashewnüsse, Haselnüsse und mehr. Ein Beutel 75% Zartbitterschokolade ist noch da, aber die meisten Süßigkeiten sind seit etwa dem dritten Quartal 2025 ausverkauft.

Und hier kommt die ehrliche Seite.

Gut: Hochwertigere Snackauswahl und bessere Organisation.

Nachteil: Nüsse haben eine hohe Energiedichte, und übersichtlich + leicht zugänglich kann sich still und leise verwandeln in gedankenlose zusätzliche Kalorien innerhalb eines Essfensters.

Die Umweltbedingungen verbesserten sich.

Das System muss nun intelligenter werden.

Was ändert sich nächste Woche?

Das war ein Basisausstattung + Infrastruktur Woche. Nächste Woche ist Ausführung.

• Trainingsrampen mit vermessenen Zonen (weniger Rätselraten, mehr Konstanz)
• Die Website rückt näher an die Startbereitschaft heran, sodass Partner etwas Reales sehen.
• Familienherausforderung beim Langlaufen (Bewegung, die gleichzeitig gemeinsame Zeit schafft).
• Und ja – ich werde das Problem mit der Nussschublade genauso lösen wie das Problem mit der Reiseverpflegung: Portionierung, Reibung und Standardeinstellungen

Der Nuss-Schublader braucht keine Motivation.

Es braucht Physik.

---