Die 3 Arten von Hunger (und meine 15:30-Falle)

Winterliches Naschen im Homeoffice Das ist meine heimtückischste Angewohnheit – und das liegt nicht daran, dass ich Hunger habe. In den dunklen, kalten Monaten fängt mein Gehirn an, Essen als Bewältigungsstrategie zu nutzen: Wärme, eine Auszeit, eine Stimmungsaufhellung, ein kleiner Glücksmoment.“

Das Merkwürdige daran ist, wie vorhersehbar es ist.

Um 15:30 Uhr gibt es bei uns zu Hause einen kleinen Imbiss. Für meine Jungs ist das schon immer so gewesen: Schule aus, sie kommen nach Hause, und es gibt einen Snack. Dazu kommt noch die deutsche “Kaffee und etwas Kleines”-Kultur, und schon ist es so normal, dass man es kaum noch als Gewohnheit wahrnimmt.

Aber genau das ist das Problem.

Um 15:30 Uhr bin ich normalerweise in meinem Homeoffice. Die Arbeit läuft noch, mein Kopf ist seit Stunden im Konzentrationsmodus, und draußen ist es bereits dunkel. Dann höre ich Geräusche aus der Küche – Verpackungen, Teller, die kleinen Geräusche, die bedeuten: Es gibt einen Snack.

Und mein Gehirn denkt:

“Ach ja. Wir essen jetzt.”

Nicht etwa, weil ich verhungere.

Weil in meiner Umgebung ein altes Skript läuft – und dieses Skript ist unglaublich gut trainiert.

Im Frühling, Sommer und Herbst kann ich dieses Muster leichter durchbrechen: mehr Tageslicht, mehr Bewegung, einfachere Erholung. Im Winter hingegen verstärkt die Kombination aus Dunkelheit, Kälte und langen Stunden in geschlossenen Räumen den Drang, um 15:30 Uhr zu essen – und ich brauche immer noch massive Unterstützung, um nicht zu naschen.

Als ich aufhörte, es “Willenskraft” zu nennen und es stattdessen beim Namen nannte, wurde es einfacher, damit umzugehen. Hunger ist nicht nur ein einziges Signal. Es sind mindestens drei sich überschneidende Systeme, die alle aus unterschiedlichen Gründen “Iss!” rufen können.

Die 3 Arten von Hunger, einfach erklärt (Energiehunger vs. Belohnungshunger vs. Bauchhunger)

1) Homöostatischer Hunger (Energiehunger)

Das ist das grundlegende “Ich brauche Energie”-Signal. Es steigt, wenn mein Körper tatsächlich Energie benötigt, und sinkt, wenn ich wieder Energie tanken kann.

Wie es sich anfühlt (für mich):

• Ruhig, nicht eilig
• Fast jedes richtige Essen klingt gut.
• Mir geht es besser, nachdem ich eine normale Mahlzeit zu mir genommen habe.

Beispiel: Nach einem langen Lauf, einem anstrengenden Trainingstag oder einem Tag, an dem die Mahlzeiten verspätet waren. Das ist der Hunger, der seine Wirkung entfaltet.

2) Hedonistischer Hunger (Belohnungshunger)

Das ist der sogenannte “Essen-würde-gut-tun”-Hunger. Er wird durch Reize, Gewohnheiten und Emotionen ausgelöst – nicht durch den tatsächlichen Energiebedarf. Im Winter verstärkt er sich.

Wie es sich anfühlt (für mich):

• Erscheint plötzlich
• Es ist spezifisch (“etwas Knuspriges”, “etwas Süßes”).
• Die Werte steigen, wenn ich mich langweile, gestresst bin oder bei einer Aufgabe nicht weiterkomme.
• Ich kann körperlich satt sein und trotzdem noch “etwas Kleines” wollen.”

Beispiel: Ich esse zu Mittag, mir geht's gut… und 30 Minuten später trotte ich wie ein Saugroboter mit einem Snack-Bedarf in die Küche. Das ist nicht mein Magen. Das ist mein Gehirn, das nach einem kleinen “Schmack” giert.”

3) Durch die Darmflora beeinflusster Hunger (Darm-Hunger)

Das ist etwas knifflig, weil es nicht einfach nur darum geht, dass ein einzelnes Mikroorganismus den Appetit anregt. Es ist eher so: Mein Darmmikrobiom kann Appetit und Heißhunger durch Stoffwechselprodukte und Hormonsignale beeinflussen, und meine Gewohnheiten verstärken diese Muster mit der Zeit.

So kann es sich äußern (meiner Erfahrung nach):

• Gelüste, die sich anhaltend und seltsam spezifisch anfühlen
• Stärkere Anziehungskraft auf besonders schmackhafte Snacks
• Ein schwächeres “Ich bin zufrieden”-Gefühl

Der Winteralltag kann dies noch verstärken: weniger Bewegung, weniger Abwechslung und mehr Gewohnheiten, die auf Wohlfühlgerichte setzen.

Warum das Naschen im Homeoffice im Winter um 15:30 Uhr besonders stark zuschlägt

Um 15:30 Uhr im Winter sitze ich oft schon stundenlang. Das Tageslicht schwindet. Die Arbeit ist noch nicht “erledigt”. Und es ist wärmer im Haus als draußen.

So wird “Hunger” zu einem Etikett, das mein Gehirn etwas anderem aufdrückt: eine Pause, Erleichterung, Stimulation, Wärme, ein schneller Erfolg. Der Auslöser ist real – und mein Gehirn ist seit Jahrzehnten darauf trainiert.

Warum es während des Colmar-Halbmarathon-Trainings einfacher war

Als ich mitten im Training für den Colmar-Halbmarathon steckte, fühlte sich das anders an – vor allem außerhalb der Wintermonate.

Nicht etwa, weil ich plötzlich disziplinierter geworden wäre.

Weil sich das System geändert hat:

• Meine tägliche Bewegung war höher
• Mein Stress fühlte sich zielgerichteter an.
• Meine Abende waren auf Erholung ausgerichtet.
• Meine Identität war: “Ich bin in Ausbildung.”
• Das Naschen war keine automatische Belohnung – es war eine Entscheidung mit Konsequenzen, die ich beim nächsten Lauf spüren konnte.

Schulungen schaffen einen ehrlichen Feedback-Kreislauf. Das Leben im Homeoffice im Winter ist das genaue Gegenteil: ruhig, komfortabel, eintönig… und verlockend zum Naschen.

Der 10-Sekunden-Test, den ich vor dem Naschen anwende

Wenn ich am Schreibtisch Lust auf einen Snack habe, frage ich:

“Würde ich etwas Langweiliges essen?”

• Falls ja → wahrscheinlich Energiemangel (homöostatisch).
• Falls nein → wahrscheinlich Belohnungshunger (hedonistischer Hunger) oder Hunger aufgrund einer Gewohnheitsschleife.

Dann füge ich noch eine weitere Prüfung hinzu:

“Was brauche ich eigentlich jetzt?”

• Wärme?
• Bewegung?
• Eine Pause?
• Stimulation?
• Stressabbau?
• Flüssigkeitszufuhr?

Das Benennen des Bedürfnisses schwächt den Zauber.

Was mir wirklich beim Naschen im Winter im Homeoffice hilft

A) Gegen Heißhunger: Essen Sie eine richtige Mahlzeit, keinen Snack.

Wenn es sich um echten Hunger handelt, reagiere ich wie ein erwachsenes Säugetier:

• Protein zuerst
• Ein ordentlicher Teller
• Hinsetzen
• Treffen Sie die Entscheidung.

Das zufällige Naschen von Snacks löst nicht den Hunger nach Energie – es erzeugt nur mehr Entscheidungsrauschen.

B) Bei Belohnungshunger: Ersetzen Sie “Snack” durch “Unterbrechung”.”

Belohnungshunger ist oft eine Bitte um eine Zustandsänderung – eine schnelle Veränderung der Stimmung, Stimulation oder Trost.

Deshalb halte ich eine kurze Liste von Zustandsänderungen bereit, die keine Nahrung erfordern:

• 2 Minuten draußen (ja, auch wenn es kalt ist – Licht und Luft sind wichtig)
• Heißer Tee oder Mineralwasser (Wärme + Ritual)
• 10 Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht oder eine kurze Gehrunde
• Ein Liedwechsel
• Ein einfacher Neustart in die “neue Phase” (Gesicht waschen, Zähne putzen).

Das Ziel ist nicht Perfektion. Es geht darum, die automatische Verbindung zwischen Stress/Langeweile und Naschen zu durchbrechen.

C) Für Gewohnheitsschleifen: Snacks reibungsloser gestalten

Das Naschen im Homeoffice ist gefährlich, weil es so reibungslos abläuft.

Also füge ich Bremsschwellen hinzu:

• Keine Snacks am Schreibtisch
• Für Snacks braucht man einen Teller und muss in der Küche sitzen.
• Bei den Standard-Snacks sollten es “echte” Lebensmittel sein (Joghurt, Eier, Wurstwaren, Obst).
• Besonders schmackhafte Snacks sollten schwerer zugänglich sein.

Keine Bestrafung. Sondern lediglich eine Gestaltung der Umgebung.

Die Wintererkenntnis, die alles veränderte

Im Sommer kann ich Hungersignale manchmal ignorieren. Im Winter funktioniert diese Strategie nicht – denn der Winter bringt mehr Müdigkeit, stärkere Stimmungsschwankungen, mehr Zeit in geschlossenen Räumen und ein stärkeres unbewusstes Bedürfnis nach Geborgenheit mit sich.

Anstatt also härter zu kämpfen, versuche ich, schlauer zu werden:

Hungerart bestimmen → das richtige Hilfsmittel anwenden.

Das ist das ganze Spiel.

Kleines Experiment: Der 15:30-Schutzschild (2 Minuten)

Wähle eines aus und lasse es 7 Tage lang laufen:

Option 1: Der “Langweilige-Essen-Test”
Vor jedem Snack fragen Sie sich: “Würde ich jetzt Eier oder Naturjoghurt essen?” Wenn nicht, führen Sie zunächst eine Maßnahme zur Entspannung ohne Nahrungsaufnahme durch (Tee / Spaziergang / 10 Kniebeugen).

Option 2: Kein Snacken am Schreibtisch
Sie dürfen etwas essen – nur nicht am Schreibtisch. Nur in der Küche, nur auf einem Teller, und bitte hinsetzen.

Option 3: Der 15:30-Schutzschild
Um 15:25 Uhr bereiten Sie sich ein heißes Getränk zu und stehen Sie 90 Sekunden lang auf. Sie “vermeiden” kein Essen – Sie brechen einfach mit dem Ablauf.

Der Winter ist kein persönliches Versagen. Es ist eine andere Umgebung mit anderen Gegebenheiten.

Und 15:30 Uhr? Das ist kein Hunger. Das ist Geschichte. (Und ja, ich arbeite immer noch daran.)