Schritt für Schritt

Ziel: Die fettfreie Muskelmasse schützen, die Körperhaltung/Form verbessern und dafür sorgen, dass das “Sixpack”-Ergebnis mit Leistung und nicht mit Hungern verbunden ist.

Mindeststandard: 2 Krafttrainingseinheiten pro Woche

• 10–30 Minuten zählen (Die “minimale wirksame Dosis” ist gültig.)

Wenn die Reisewoche aus dem Ruder läuft: 2×10 Minuten ist besser als “nichts”.”

Sitzungsstruktur (einfach + wiederholbar)

Jede Sitzung trifft:

• Beine (Hocke / Hüftbeuge)
• Drücken (Liegestütze / Drücken)
• Ziehen (Reihenreihe / Pull-Down-Reihenreihe)
• Kern (Verlängerungsschutz + Rotationsschutz)

Empfohlenes “reisetaugliches Menü”

Hotel / Körpergewicht Alle Optionen sind vollkommen akzeptabel:

• Split Squats oder Goblet Squats
• Liegestütze (bei Bedarf schräg)
• Reihe (Band / Koffer / Maschine)
• Brett + toter Käfer (Kern)

Die Übungen sollen langweilig sein. Fortschritt entsteht durch Wiederholung, nicht durch Neuheit.

Fortschrittsregel

Streben Sie an kleine Fortschritte jede Woche:

• +1 Wiederholung, +1 Satz, langsameres Tempo oder etwas höheres Gewicht
• Wenn die Leistung über mehrere Sitzungen hinweg nachlässt → ist das normalerweise ein Erholung Problem, nicht Motivation.

Ziel: Eine reisetaugliche aerobe Grundlage schaffen, die VO₂ max im Laufe der Zeit verbessern und die Intensität strukturiert – nicht chaotisch – gestalten.

Wöchentliches Minimum: 4 Cardio-Einheiten pro Woche

80/20 Aufteilung

• ~80% Zone 2 (leichte Aerobic-Übung)
• ~20% Zone 4/5 (harte Arbeit)

Wie ich meine Zonen definiere (Fitbit-Herzfrequenz + Tempo + Anstrengung)

Mein Ausgangspunkt ist Fitbit-Herzfrequenzzonen (Fitbit Charge 5). Ich überprüfe dies mit Tempo Und Bemühung So bleibt das Training auch dann aussagekräftig, wenn Reise, Müdigkeit oder Hitze die Herzfrequenz beeinflussen.

Zone 2 (leichtes Aerobic)

Primär: Fitbit Zone 2

Quervergleich:

• Ich kann in ganzen Sätzen sprechen
• RPE: 3–4/10
• Das Tempo fühlt sich zu Beginn “zu einfach” an.

Zweck: Aufbau der körperlichen Grundlage, Unterstützung der Regeneration, Steigerung der Fettverbrennung, Verbesserung der Reisefestigkeit

Zone 4/5 (harte Trainingseinheiten)

Primär: Fitbit-Zonen 4 und 5

• Quervergleich:
• Das Sprechen wird schwierig (nur kurze Sätze).
• RPE: 8–9/10

Ziel: VO₂max-Stimulus, Aufrechterhaltung der Geschwindigkeit, Leistungsbeständigkeit

So setze ich die 80/20-Aufteilung um (einfache Vorlage)

Zone-2-Trainingseinheiten (3x/Woche)

• 30–60 Minuten
• Behalte die Kontrolle; der Erfolg liegt in der Beständigkeit.

Intensives Training (1x/Woche: Zone 4/5)

Wähle eines aus und wiederhole es (Wiederholbarkeit ist wichtiger als Neuheit):

• 6 × 2 Minuten intensiv / 2 Minuten leicht
• 10 × 1 Minute intensiv / 1 Minute leicht

Aufwärmen und Abkühlen erforderlich (auch wenn kurz).

VO₂ max-Integration (Fitbit + Strava)

Ich behandle VO₂ max als Trendsignal, keine Trophäe.

Ich protokolliere meine VO₂ max und den Kontext der Woche:

• Reisestress, Schlafqualität, Volumenkonstanz und die Intensitätsdosis

Wenn die VO₂ max stagniert oder abfällt:

• erste Überprüfung Schlaf + Erholung + Kontinuität
• Überprüfen Sie anschließend, ob die harte Trainingseinheit zu anstrengend war (oder ausgelassen wurde).

Hinweis zur Gerätegenauigkeit (ehrlich + sponsorenfreundlich)

Die Schätzungen von Fitbit und Strava sind zwar nützlich, um Trends zu erkennen, aber ein präziseres Gerät (Brustgurt/hochwertige Uhr) könnte die Genauigkeit verbessern. Bis dahin verlasse ich mich auf … Herzfrequenzzonen + Tempo + Anstrengung um die korrekte Trainingsabsicht beizubehalten.

Reisewochen-Überschreibung (minimal funktionsfähige Version)

Wenn die Zeit zusammenbricht:

halten 2 Sitzungen in Zone 2 + 1 kurzes Intervalltraining

Sogar 20–25 Minuten zählen wenn es das wöchentliche Muster beibehält.

Beispielwoche:

3× Zone 2 (30–60 min) + 1× Intervalle (Zone 4/5) + Kraftminima + Schritte geschützt an Reisetagen.

Ziel: Den täglichen Energieumsatz stabil halten und verhindern, dass Reisetage zu sitzenden Tätigkeiten werden.

Mindeststandard

• Spazierengehen absichtlich an Reisetagen
• “Ich bin gelaufen, weil ich musste” zählt nicht als Strategie.Ich plane es ein.

Einfache Ziele

An normalen Tagen: Legen Sie eine aussagekräftige Ausgangsbasis fest (Ihre Wahl).

Reisetage: Es gilt folgende Regel:

• zwei 10- bis 15-minütige Spaziergänge Minimum (Vormittag + Nachmittag/Abend)
• Flughäfen: Gehen Sie absichtlich im Terminal auf und ab (das ist kostenloses Cardiotraining).

Warum das wichtig ist

Die Maßnahmen schützen Ihre Ausgangswerte auch dann, wenn das Training unterbrochen wird.

Es ist das zuverlässigste “Konstanzsignal” in chaotischen Wochen.

Ziel: Körperumformung ohne Diät-Drama.

Standardregeln

Protein zuerst wenn ich esse

Bewahren Sie die erste Mahlzeit auf einfach

Weniger Entscheidungen:

• Ich wähle 1–2 “sichere Gerichte”, die ich überall bestellen kann.

Versuchen Sie nach Mahlzeiten auf Reisen nicht, emotional zu “kompensieren” – kehren Sie bei der nächsten Mahlzeit zu Ihrem Ausgangsniveau zurück.

Praktische Struktur

Wenn ich aufgrund des Trainings mehr Hunger habe: Ich erhöhe meine Nahrungsaufnahme. absichtlich, nicht zufällig.

Wenn ich auf Reisen weniger aktiv bin: Ich halte die Mahlzeiten einfacher und vermeide es, ständig zwischendurch zu naschen.

Warnsignalverhalten

Wenn ich den ganzen Tag mit mir selbst über Essen verhandle, kehre ich zu Folgendem zurück:

• Hydrat
• gehen
• Protein zuerst
• einfache Mahlzeiten

Ziel: Fasten hilft, wenn es vereinfacht; darum geht es bei der Herausforderung aber nicht.

Fastenregel

Ich nutze das Fasten, wenn es die Reibung verringert:

• Reisemorgen, Tage mit vielen Meetings, Tage, an denen man keine Entscheidungen mehr treffen kann

Ich passe die Einstellungen an, wenn es schadet:

• Schlafqualität
• Ausbildungsqualität
• Stimmungsstabilität über mehrere Tage

Fortschrittskontrollen (trendbasiert)

Wöchentlicher Check-in, nicht tägliche Besessenheit:

• Taillentrend (primär)
• Gewichtstrend (sekundär)
• Kontinuität im Training (nicht verhandelbar)
• VO₂ max Trend (Signal)

Ich verfolge Trends und Verhaltensqualität –keine perfekten Wochen.

“Ehrlichkeitsklausel”

Wenn eine Woche chaotisch verläuft, dokumentiere ich das.

Sponsoren und Leser brauchen keine Perfektion, sondern Reproduzierbarkeit.