L\u2019entra\u00eenement en zone 2 domine les programmes d\u2019endurance non pas parce qu\u2019il \u201c br\u00fble plus de graisses \u201d, mais parce qu\u2019il optimise la densit\u00e9 mitochondriale, la flexibilit\u00e9 du substrat et l\u2019\u00e9conomie de la r\u00e9cup\u00e9ration \u00e0 un co\u00fbt de stress soutenable.<\/p>\n\n\n\n
L'oxydation maximale des graisses se produit g\u00e9n\u00e9ralement entre 45 et 65 \u00b5m de la VO\u2082max chez les sujets entra\u00een\u00e9s (Jeukendrup & Wallis, 2005). Cette plage d'intensit\u00e9 correspond \u00e9troitement au seuil lactique 1 (LT1), o\u00f9 le lactate sanguin reste stable et le m\u00e9tabolisme oxydatif pr\u00e9domine.<\/p>\n\n\n\n
L'entra\u00eenement \u00e0 jeun ne remplace pas le m\u00e9tabolisme des glucides \u00e0 l'intensit\u00e9 d'une comp\u00e9tition. \u00c0 environ 901 h de VO\u2082max (TP3T), les glucides restent pr\u00e9dominants quel que soit l'\u00e9tat nutritionnel.<\/p>\n\n\n\n
L'avantage de l'entra\u00eenement \u00e0 jeun r\u00e9side dans la flexibilit\u00e9 m\u00e9tabolique, et non dans la supr\u00e9matie des graisses.<\/p>\n\n\n\n
Ce pilier apporte la pr\u00e9cision suivante\u00a0:<\/p>\n\n\n\n
\u2022 Ce que fait r\u00e9ellement la Zone 2<\/p>\n\n\n\n
\u2022 Quels changements hormonaux induits par le je\u00fbne en termes d'endurance ?<\/p>\n\n\n\n
\u2022 Comment l'\u00e9quilibre du lactate se modifie en situation de stress<\/p>\n\n\n\n
\u2022 Comment l\u2019\u00e9conomie du glycog\u00e8ne influence le rythme d\u2019entra\u00eenement<\/p>\n\n\n\n
\u2022 Comment le cortisol interagit avec la restriction du sommeil<\/p>\n\n\n\n
\u2022 Ce dont Istanbul a besoin dans des conditions inf\u00e9rieures \u00e0 1:30<\/p>\n\n\n\n
\u2022 O\u00f9 l'entra\u00eenement \u00e0 jeun est b\u00e9n\u00e9fique \u2014 et o\u00f9 il limite le plafond<\/p>\n\n\n\n
La mesure informe.<\/p>\n\n\n\n
La mod\u00e9lisation permet de clarifier les choses.<\/p>\n\n\n\n
La structure soutient.<\/p>\n\n\n\n
L'entra\u00eenement d'endurance d'\u00e9lite suit une distribution polaris\u00e9e : environ 70 \u00e0 80 TP3T \u00e0 faible intensit\u00e9, 15 \u00e0 20 TP3T \u00e0 haute intensit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n
La raison n'est pas li\u00e9e au marketing.<\/p>\n\n\n\n
C'est l'\u00e9conomie du stress.<\/p>\n\n\n\n
Le travail a\u00e9robique de faible intensit\u00e9 en dessous du seuil lactique 1 (LT1) procure\u00a0:<\/p>\n\n\n\n
\u2022 Biogen\u00e8se mitochondriale<\/p>\n\n\n\n
\u2022 Dilatation capillaire<\/p>\n\n\n\n
\u2022 Augmentation de l'activit\u00e9 enzymatique de l'oxydation des graisses<\/p>\n\n\n\n
\u2022 Augmentation de la capacit\u00e9 d'\u00e9limination du lactate<\/p>\n\n\n\n
\u2022 Faibles l\u00e9sions neuromusculaires<\/p>\n\n\n\n
\u2022 Faible co\u00fbt de sympathie<\/p>\n\n\n\n
Une intensit\u00e9 \u00e9lev\u00e9e produit un stimulus important, mais \u00e0 un co\u00fbt hormonal et m\u00e9canique \u00e9lev\u00e9.<\/p>\n\n\n\n
La zone 2 n'a rien de magique.<\/p>\n\n\n\n
C'est durable.<\/p>\n\n\n\n
Compos\u00e9s durables.<\/p>\n\n\n\n
Des \u00e9tudes de calorim\u00e9trie indirecte d\u00e9montrent que l'oxydation des graisses augmente du repos \u00e0 une intensit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e, atteint un pic, puis diminue \u00e0 mesure que l'intensit\u00e9 augmente (Jeukendrup & Wallis, 2005).<\/p>\n\n\n\n
Chez les athl\u00e8tes d'endurance entra\u00een\u00e9s\u00a0:<\/p>\n\n\n\n
\u2022 L'oxydation maximale des graisses (MFO) se d\u00e9place vers la droite<\/p>\n\n\n\n
\u2022 Les taux d'oxydation des graisses peuvent d\u00e9passer 0,5 \u00e0 0,7 g\/min<\/p>\n\n\n\n
\u2022 La densit\u00e9 mitochondriale augmente<\/p>\n\n\n\n
\u2022 L'activit\u00e9 enzymatique de la b\u00eata-oxydation s'am\u00e9liore<\/p>\n\n\n\n
L'entra\u00eenement en zone 2 stimule le m\u00e9canisme d'oxydation.<\/p>\n\n\n\n
Cela n'\u00e9limine pas la d\u00e9pendance aux glucides.<\/p>\n\n\n\n
Cela accro\u00eet la flexibilit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n
San-Mill\u00e1n et Brooks (2019) d\u00e9crivent la flexibilit\u00e9 m\u00e9tabolique comme la capacit\u00e9 de passer efficacement d'un substrat \u00e0 l'autre \u2014 un marqueur essentiel de la capacit\u00e9 d'endurance et de la sant\u00e9 m\u00e9tabolique.<\/p>\n\n\n\n
La zone 2 d\u00e9veloppe cette capacit\u00e9 de commutation.<\/p>\n\n\n\n
Semi-marathon de Colmar : 1 h 31 min 54 s<\/p>\n\n\n\n
VO\u2082max : 50 ml\/kg\/min<\/p>\n\n\n\n
LT2 : 49 ml\/kg\/min (98%)<\/p>\n\n\n\n
Objectif projet\u00e9 pour Istanbul : ~4,15 km<\/p>\n\n\n\n
Intensit\u00e9 estim\u00e9e : ~92\u201394% VO\u2082max<\/p>\n\n\n\n
\u00c0 cette intensit\u00e9 :<\/p>\n\n\n\n
Taux de change r\u00e9el projet\u00e9\u00a0: ~0,95\u20130,98<\/p>\n\n\n\n
Contribution du substrat : ~75\u2013901 TP3T glucides<\/p>\n\n\n\n
M\u00eame \u00e0 jeun, les glucides dominent \u00e0 proximit\u00e9 du seuil.<\/p>\n\n\n\n
C'est l\u00e0 que s'effondrent de nombreux mythes.<\/p>\n\n\n\n
Courir \u00e0 jeun au seuil n'est pas une course d'endurance aliment\u00e9e par les graisses.<\/p>\n\n\n\n
Il s'agit d'une performance \u00e0 dominance glucidique dans un contexte hormonal modifi\u00e9.<\/p>\n\n\n\n
La diff\u00e9rence r\u00e9side dans la flexibilit\u00e9 et la stabilit\u00e9, et non dans le remplacement du substrat.<\/p>\n\n\n\n
Capacit\u00e9 typique en glycog\u00e8ne :<\/p>\n\n\n\n
\u2022 Glycog\u00e8ne musculaire : ~400\u2013500 g<\/p>\n\n\n\n
\u2022 Glycog\u00e8ne h\u00e9patique : ~80\u2013100 g<\/p>\n\n\n\n
Le je\u00fbne nocturne r\u00e9duit significativement le glycog\u00e8ne h\u00e9patique.<\/p>\n\n\n\n
Le glycog\u00e8ne musculaire reste en grande partie intact.<\/p>\n\n\n\n
Besoins estim\u00e9s en glucides pour un semi-marathon : ~250\u2013320 g.<\/p>\n\n\n\n
D\u00e9part le plus rapide :<\/p>\n\n\n\n
\u2022 Diminution du glycog\u00e8ne h\u00e9patique<\/p>\n\n\n\n
\u2022 Suppression de l'insuline<\/p>\n\n\n\n
\u2022 Acides gras libres \u00e9lev\u00e9s<\/p>\n\n\n\n
D\u00e9but du ravitaillement :<\/p>\n\n\n\n
\u2022 Glycog\u00e8ne h\u00e9patique maximis\u00e9<\/p>\n\n\n\n
\u2022 Taux d'insuline \u00e9lev\u00e9<\/p>\n\n\n\n
\u2022 Augmentation de la capacit\u00e9 glycolytique<\/p>\n\n\n\n
Diff\u00e9rence?<\/p>\n\n\n\n
Marge \u2014 et non domination.<\/p>\n\n\n\n
L'efficacit\u00e9 d'utilisation fractionnelle (98% LT2) compte plus que l'\u00e9tat d'alimentation.<\/p>\n\n\n\n
Le ravitaillement modifie la marge de s\u00e9curit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n
La formation d\u00e9finit le plafond de verre.<\/p>\n\n\n\n
Le seuil est un \u00e9quilibre dynamique entre la production et l'\u00e9limination (Brooks, 1985).<\/p>\n\n\n\n
Ci-dessous figure la mod\u00e9lisation de l'\u00e9volution du lactate dans des conditions stables et stressantes.<\/p>\n\n\n\n
Rythme<\/strong><\/th>| Semaine stable<\/strong><\/th> | Semaine stressante li\u00e9e aux voyages<\/strong><\/th><\/tr><\/thead> | 4:50<\/td> | 1.4<\/td> | 1.8<\/td><\/tr> | 4:35<\/td> | 2.0<\/td> | 2.6<\/td><\/tr> | 4:25<\/td> | 2.8<\/td> | 3.6<\/td><\/tr> | 4:15<\/td> | 3.8<\/td> | 4.8<\/td><\/tr> | 4:10<\/td> | 4.4<\/td> | 5.6<\/td><\/tr> | 4:05<\/td> | 5.2<\/td> | 6.8<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n | Sous contrainte, la courbe se d\u00e9place vers le haut.<\/p>\n\n\n\n Le m\u00eame rythme produit davantage de lactate.<\/p>\n\n\n\n Non pas parce que la forme physique a d\u00e9clin\u00e9.<\/p>\n\n\n\n Car le tonus sympathique augmentait la contribution glycolytique.<\/p>\n\n\n\n Le seuil se comprime temporairement.<\/p>\n\n\n\n L'interpr\u00e9tation permet d'\u00e9viter les erreurs de rythme dues \u00e0 l'ego.<\/p>\n\n\n\n \n\n\n\n VI. Interaction du cortisol en cas de restriction de sommeil<\/strong><\/h1>\n\n\n\nSc\u00e9nario A \u2014 D\u00e9marrage avec carburant<\/strong><\/h3>\n\n\n\n\u2022 Diminution du glycog\u00e8ne h\u00e9patique<\/p>\n\n\n\n \u2022 Taux de change r\u00e9el initial ~0,93\u20130,96<\/p>\n\n\n\n \u2022 Flux glycolytique pr\u00e9coce l\u00e9g\u00e8rement mod\u00e9r\u00e9<\/p>\n\n\n\n Avantages :<\/p>\n\n\n\n \u2022 Tonus autonome stable si adapt\u00e9<\/p>\n\n\n\n \u2022 Volatilit\u00e9 initiale r\u00e9duite<\/p>\n\n\n\n Risques :<\/p>\n\n\n\n \u2022 Marge de s\u00e9curit\u00e9 du glycog\u00e8ne plus \u00e9troite<\/p>\n\n\n\n Au voisinage de LT2, les deux convergent vers une dominance des glucides.<\/p>\n\n\n\n Le ravitaillement modifie la marge.<\/p>\n\n\n\n L'entra\u00eenement forge la durabilit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n \n\n\n\n VIII. Limites de performance<\/strong><\/h1>\n\n\n\nSous contrainte de voyage :<\/p>\n\n\n\n Matin:<\/p>\n\n\n\n \u00c9lectrolytes<\/p>\n\n\n\n Unimate pendant la p\u00e9riode de je\u00fbne<\/p>\n\n\n\n Zone 2 en dessous de LT1<\/p>\n\n\n\n Pourquoi?<\/p>\n\n\n\n \u2022 Faible taux d'insuline<\/p>\n\n\n\n \u2022 Substrat stable<\/p>\n\n\n\n \u2022 Faibles co\u00fbts de r\u00e9cup\u00e9ration<\/p>\n\n\n\n Les s\u00e9ances de seuil restent aliment\u00e9es.<\/p>\n\n\n\n Pre-meal Balance r\u00e9duit la volatilit\u00e9 de la glyc\u00e9mie et les d\u00e9cisions impulsives pendant les semaines de stress intense.<\/p>\n\n\n\n Ces outils r\u00e9duisent la friction.<\/p>\n\n\n\n C'est la physiologie qui fait le travail.<\/p>\n\n\n\n \n\n\n\n X. Matrice de strat\u00e9gie carburant \u2014 Mise en \u0153uvre sur le terrain<\/strong><\/h1>\n\n\n\nLa zone 2 br\u00fble plus de graisses \u00e0 une intensit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n Vrai.<\/p>\n\n\n\n Mais elle domine l'entra\u00eenement d'endurance car elle permet de d\u00e9velopper des machines.<\/p>\n\n\n\n L'endurance \u00e0 jeun am\u00e9liore la flexibilit\u00e9 lorsqu'elle est intelligemment int\u00e9gr\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n Le carburant prot\u00e8ge le plafond.<\/p>\n\n\n\n Le sommeil prot\u00e8ge l'\u00e9quilibre hormonal.<\/p>\n\n\n\n La mod\u00e9lisation du lactate prot\u00e8ge la discipline de l'allure.<\/p>\n\n\n\n Istanbul ne se d\u00e9cidera pas par des slogans.<\/p>\n\n\n\n La d\u00e9cision sera prise par :<\/p>\n\n\n\n Utilisation fractionn\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n \u00c9quilibre du lactate.<\/p>\n\n\n\n \u00c9conomie du glycog\u00e8ne.<\/p>\n\n\n\n Chronologie du cortisol.<\/p>\n\n\n\n \u00c9quilibre du syst\u00e8me nerveux autonome.<\/p>\n\n\n\n La mesure informe.<\/p>\n\n\n\n La mod\u00e9lisation permet de clarifier les choses.<\/p>\n\n\n\n La structure soutient.<\/p>\n\n\n\n \n\n\n\n R\u00e9f\u00e9rences<\/strong><\/h1>\n\n\n\nSan-Mill\u00e1n I & Brooks GA. Flexibilit\u00e9 m\u00e9tabolique.<\/p>\n\n\n\n https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/31341189<\/a><\/p>\n\n\n\n Spiegel K. et al. Dette de sommeil et fonction m\u00e9tabolique.<\/p>\n\n\n\n https:\/\/www.thelancet.com\/journals\/lancet\/article\/PIIS0140-6736(99)01376-8\/fulltext<\/a><\/p>\n\n\n\n Buxton O. et al. La restriction du sommeil r\u00e9duit la sensibilit\u00e9 \u00e0 l'insuline.<\/p>\n\n\n\n |
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