{"id":5473,"date":"2026-02-10T09:10:00","date_gmt":"2026-02-10T09:10:00","guid":{"rendered":"https:\/\/michaeltomasiniwellness.com\/?p=5473"},"modified":"2026-02-10T20:37:29","modified_gmt":"2026-02-10T20:37:29","slug":"entrainement-de-base-pour-marathon-quelle-est-la-duree-excessive","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/michaeltomasiniwellness.com\/fr\/marathon-base-training-how-long-is-too-long\/","title":{"rendered":"Entra\u00eenement pour marathon"},"content":{"rendered":"<p>L&#039;entra\u00eenement de base est ennuyeux. C&#039;est pour \u00e7a qu&#039;il fonctionne.<\/p>\n\n\n\n<p>La plupart des \u00e9checs en marathon ne surviennent pas le jour de la course. Ils se produisent des mois auparavant, lorsque le quotidien s&#039;emballe, que les voyages s&#039;encha\u00eenent et que les coureurs tentent de rattraper leur retard gr\u00e2ce \u00e0 une longue sortie d&#039;entra\u00eenement. La phase de base a pour but de rendre l&#039;entra\u00eenement monotone et r\u00e9p\u00e9titif, afin que le bloc d&#039;entra\u00eenement marathon ait une base solide.<\/p>\n\n\n\n<p>Runner&#039;s World l&#039;a bien r\u00e9sum\u00e9 : le risque n&#039;est pas de prendre son temps, mais de passer outre les bases.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Mais combien de temps faut-il s&#039;entra\u00eener en phase de base\u00a0? Et peut-on trop s&#039;entra\u00eener en phase de base\u00a0?<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Que signifie r\u00e9ellement \u201c\u00a0entra\u00eenement de base\u00a0\u201d\u00a0?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Dans le cadre de la WbMT, la formation de base ne correspond pas \u00e0 une p\u00e9riode donn\u00e9e. Il s&#039;agit d&#039;une norme de durabilit\u00e9\u00a0:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Vous pouvez courir des kilom\u00e8tres \u00e0 allure mod\u00e9r\u00e9e de fa\u00e7on r\u00e9guli\u00e8re sans vous \u00e9puiser.<\/li>\n\n\n\n<li>Votre course de longue dur\u00e9e n&#039;est pas une attaque surprise hebdomadaire.<\/li>\n\n\n\n<li>Votre programme de renforcement musculaire est non n\u00e9gociable (car les tendons ne tiennent pas compte de votre calendrier).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Cela correspond au consensus des entra\u00eeneurs et \u00e0 la litt\u00e9rature plus g\u00e9n\u00e9rale sur l&#039;endurance\u00a0: un travail a\u00e9robique r\u00e9gulier pr\u00e9pare le terrain pour une sp\u00e9cificit\u00e9 ult\u00e9rieure.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Alors\u2026 combien de temps doit durer l\u2019entra\u00eenement de base\u00a0?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>L&#039;article sugg\u00e8re des plages de valeurs courantes\u00a0:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Pour les coureurs exp\u00e9riment\u00e9s parcourant d\u00e9j\u00e0 environ 25 miles\/semaine\u00a0: environ 4 semaines peuvent suffire pour stabiliser la routine et se pr\u00e9parer \u00e0 la mont\u00e9e en puissance. \u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>Pour les coureurs d\u00e9butants ou de retour \u00e0 l&#039;entra\u00eenement\u00a0: une p\u00e9riode de 8 \u00e0 12 semaines est g\u00e9n\u00e9ralement n\u00e9cessaire pour d\u00e9velopper la fr\u00e9quence, l&#039;endurance et la tol\u00e9rance au kilom\u00e9trage. \u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Voici la nuance importante\u00a0: ces chiffres sont des indications, pas des lois physiques. Ce qui compte, c\u2019est de savoir si vous avez m\u00e9rit\u00e9 d\u2019ajouter le stress sp\u00e9cifique au marathon.<\/p>\n\n\n\n<p>Une \u00e9tude men\u00e9e aupr\u00e8s des participants au marathon de Boston 2022 apporte un \u00e9l\u00e9ment de preuve pertinent \u00e0 l&#039;appui de l&#039;id\u00e9e d&#039;une \u201c\u00a0pr\u00e9paration plus longue\u00a0\u201d\u00a0: les comportements d&#039;entra\u00eenement durant les 12 \u00e0 4 mois pr\u00e9c\u00e9dant la course \u00e9taient corr\u00e9l\u00e9s \u00e0 la performance. Si les donn\u00e9es observationnelles ne permettent pas d&#039;\u00e9tablir un lien de causalit\u00e9, elles confortent l&#039;id\u00e9e que \u201c\u00a0l&#039;ann\u00e9e pr\u00e9c\u00e9dant le marathon compte\u00a0\u201d, et pas seulement le plan d&#039;entra\u00eenement des 12 \u00e0 16 semaines pr\u00e9c\u00e9dentes.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Le v\u00e9ritable pi\u00e8ge des blessures\u00a0: \u201c\u00a0rattraper\u00a0\u201d les longues courses<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Voici la phrase choc moderne dont tout professionnel en d\u00e9placement a besoin :<\/p>\n\n\n\n<p>Une \u00e9tude publi\u00e9e en 2025 dans le BMJ Sports Medicine a mis en \u00e9vidence une augmentation significative du risque de blessure de surmenage lorsqu&#039;une seule course d\u00e9passe d&#039;environ 101 km la distance parcourue lors de votre course la plus longue des 30 jours pr\u00e9c\u00e9dents. Autrement dit\u00a0: votre corps n&#039;appr\u00e9cie pas les courses longues et impr\u00e9vues.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>C\u2019est pourquoi l\u2019erreur d\u2019entra\u00eenement la plus fr\u00e9quente chez les voyageurs d\u2019affaires est de se dire\u00a0: \u201c\u00a0J\u2019ai rat\u00e9 une semaine, alors je vais faire une longue course.\u00a0\u201d.<\/p>\n\n\n\n<p>R\u00e8gle WbMT :<\/p>\n\n\n\n<p>Lorsque les d\u00e9placements perturbent l&#039;entra\u00eenement, prot\u00e9gez votre objectif \u00e0 long terme de votre ego. Commencez par retrouver votre rythme.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Peut-on s&#039;entra\u00eener en base trop longtemps ?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Oui et non.<\/p>\n\n\n\n<p>Si votre objectif est d&#039;am\u00e9liorer votre sant\u00e9 g\u00e9n\u00e9rale\u00a0: vous pouvez courir \u00e0 un rythme facile pendant longtemps et obtenir d&#039;excellents r\u00e9sultats, mais n&#039;esp\u00e9rez pas des gains de performance infinis en r\u00e9p\u00e9tant le m\u00eame effort. Runner&#039;s World souligne le risque de stagnation lorsque l&#039;intensit\u00e9 et le volume d&#039;entra\u00eenement restent constants.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Si votre objectif est d&#039;am\u00e9liorer votre temps au marathon\u00a0: l&#039;entra\u00eenement de base doit progressivement \u00e9voluer vers un entra\u00eenement sp\u00e9cifique\u00a0:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Des courses plus longues (progressivement, pas de fa\u00e7on spectaculaire)<\/li>\n\n\n\n<li>segments \u00e0 allure marathon<\/li>\n\n\n\n<li>Pratique de ravitaillement<\/li>\n\n\n\n<li>Une faible intensit\u00e9, strat\u00e9giquement plac\u00e9e<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Mais \u201c\u00a0sp\u00e9cificit\u00e9\u00a0\u201d ne signifie pas \u201c\u00a0effort intense en permanence\u00a0\u201d. De nombreux programmes d&#039;endurance privil\u00e9gient encore largement le travail \u00e0 faible intensit\u00e9, avec un temps limit\u00e9 \u00e0 intensit\u00e9 moyenne et une faible proportion d&#039;efforts intenses\u00a0\u2014 des mod\u00e8les souvent d\u00e9crits comme des distributions polaris\u00e9es ou pyramidales. Il semblerait que l&#039;entra\u00eenement polaris\u00e9 puisse am\u00e9liorer la VO\u2082max, sans pour autant \u00eatre n\u00e9cessairement sup\u00e9rieur pour tous les indicateurs de performance. La solution la plus s\u00fbre est donc\u00a0: beaucoup d&#039;efforts faciles et un peu d&#039;efforts intenses, adapt\u00e9s \u00e0 l&#039;athl\u00e8te et \u00e0 la saison.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>La checklist WbMT \u201c Gagnez votre construction \u201d (\u00e0 l&#039;\u00e9preuve des voyages)<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Avant de commencer un entra\u00eenement sp\u00e9cifique pour le marathon, assurez-vous d&#039;avoir acquis les comp\u00e9tences suivantes\u00a0:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>P\u00e9riode de r\u00e9gularit\u00e9\u00a0: 4 \u00e0 6 semaines avec un rythme d\u2019entra\u00eenement stable<\/li>\n\n\n\n<li>S\u00e9curit\u00e9 sur le long terme\u00a0: aucune sortie longue ne doit d\u00e9passer de plus de ~10% votre meilleure sortie longue des 30 derniers jours. \u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>Entra\u00eenement de force deux fois par semaine\u00a0: s\u00e9ances courtes, r\u00e9p\u00e9titives et ennuyeuses<br>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>L&#039;entra\u00eenement musculaire a d\u00e9montr\u00e9 de solides preuves en mati\u00e8re de r\u00e9duction des blessures sportives et des blessures de surmenage. \u00a0<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><\/li>\n\n\n\n<li>La r\u00e9cup\u00e9ration se normalise : vous ne boitez plus en semaine et vous n&#039;avez plus besoin de \u201c trois jours pour vous sentir bien \u201d apr\u00e8s des courses faciles.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Ax\u00e9 sur le sponsor (partenariat)<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Voici la r\u00e9alit\u00e9\u00a0: la plupart des contenus sur les marathons sont con\u00e7us pour des personnes ayant une routine bien \u00e9tablie. Or, les professionnels surcharg\u00e9s s\u2019entra\u00eenent dans les a\u00e9roports, les salles de sport des h\u00f4tels, en raison du d\u00e9calage horaire, des d\u00eeners d\u2019affaires et des troubles du sommeil.<\/p>\n\n\n\n<p>C\u2019est pr\u00e9cis\u00e9ment dans cet espace que se trouvent les grands partenaires\u00a0:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Dispositifs portables signalant les pics \u00e0 risque et les phases de r\u00e9cup\u00e9ration<\/li>\n\n\n\n<li>\u00c9quipement de voyage qui facilite la r\u00e9gularit\u00e9 (chaussures, compression, syst\u00e8mes de rangement intelligents)<\/li>\n\n\n\n<li>Des routines de nutrition et d&#039;hydratation simples \u00e0 mettre en \u0153uvre m\u00eame en cas de stress.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>En WbMT, la r\u00e8gle est simple\u00a0: les partenaires ne vendent pas de solution miracle, ils r\u00e9duisent les frictions. Et ce sont les frictions qui font \u00e9chouer l\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>R\u00e9f\u00e9rences<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Runner&#039;s World : Quelle est la dur\u00e9e maximale d&#039;un entra\u00eenement de base pour un marathon ? (6 f\u00e9vrier 2026). \u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>DeJong Lempke et al. (2025) : comportements d\u2019entra\u00eenement et performance au marathon de Boston 2022 (fen\u00eatres de 12 \u00e0 4 mois et de 4 \u00e0 0 mois). \u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>Frandsen et al. (2025) : le risque de blessure augmente lorsqu&#039;une seule s\u00e9ance d\u00e9passe ~10% au-del\u00e0 de la course la plus longue des 30 jours pr\u00e9c\u00e9dents. \u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>Lauersen et al. (2014, BJSM) : les interventions par l&#039;exercice ; l&#039;entra\u00eenement musculaire a consid\u00e9rablement r\u00e9duit les blessures sportives et les blessures de surutilisation. \u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>Oliveira et al. (2024) : revue syst\u00e9matique\/m\u00e9ta-analyse comparant l&#039;entra\u00eenement polaris\u00e9 \u00e0 d&#039;autres distributions d&#039;intensit\u00e9 ; l&#039;entra\u00eenement polaris\u00e9 am\u00e9liore le VO\u2082peak mais n&#039;est pas universellement sup\u00e9rieur sur toutes les mesures. \u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>Sell\u00e9s-P\u00e9rez et al. (2019) : distributions d&#039;intensit\u00e9 d&#039;entra\u00eenement polaris\u00e9es vs pyramidales dans le contexte de l&#039;endurance r\u00e9cr\u00e9ative (exemple d&#039;\u00e9tude). \u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">FAQ<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>FAQ : Dur\u00e9e de l&#039;entra\u00eenement de base pour le marathon (et quand passer \u00e0 l&#039;\u00e9tape suivante)<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Combien de temps doit durer l&#039;entra\u00eenement de base pour un marathon ?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>La plupart des coureurs progressent mieux avec 8 \u00e0 12 semaines de pr\u00e9paration de base s&#039;ils d\u00e9butent, reprennent apr\u00e8s une pause ou cherchent \u00e0 retrouver une certaine r\u00e9gularit\u00e9. Les coureurs plus exp\u00e9riment\u00e9s, qui maintiennent d\u00e9j\u00e0 un kilom\u00e9trage hebdomadaire constant, peuvent n&#039;avoir besoin que d&#039;environ 4 semaines pour se stabiliser et entamer la pr\u00e9paration sp\u00e9cifique au marathon. Consid\u00e9rez ces indications comme des recommandations, et non comme des r\u00e8gles strictes\u00a0: votre historique et votre r\u00e9gularit\u00e9 sont primordiaux.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Peut-on s&#039;entra\u00eener trop longtemps en vue d&#039;un marathon ?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Vous pouvez passer beaucoup de temps en entra\u00eenement de base sans probl\u00e8me, mais si le volume et la stimulation ne progressent pas, vos performances finiront par stagner. Si votre objectif est de courir un marathon plus rapide, votre entra\u00eenement de base devrait progressivement \u00e9voluer vers une pr\u00e9paration sp\u00e9cifique au marathon (progression des sorties longues, travail \u00e0 l&#039;allure marathon, gestion de l&#039;alimentation et des repas), tout en conservant un kilom\u00e9trage \u00e9lev\u00e9 \u00e0 allure mod\u00e9r\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Quels sont les signes indiquant que vous \u00eates pr\u00eat \u00e0 quitter l&#039;entra\u00eenement de base et \u00e0 entamer une pr\u00e9paration sp\u00e9cifique pour un marathon ?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Les signes positifs incluent\u00a0: vous avez maintenu une routine de course r\u00e9guli\u00e8re pendant plusieurs semaines, les courses faciles vous semblent r\u00e9p\u00e9tables, votre longue course ne \u201c\u00a0g\u00e2che\u00a0\u201d plus votre semaine et vous pouvez ajouter un peu de structure (foul\u00e9es, c\u00f4tes, renforcement musculaire) sans accumuler de fatigue.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Quelle est la plus grosse erreur commise lors de l&#039;entra\u00eenement de base ?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>L&#039;erreur la plus fr\u00e9quente consiste \u00e0 tenter de rattraper le retard accumul\u00e9 apr\u00e8s des sessions manqu\u00e9es, notamment en effectuant une session longue et excessive. Ce pic d&#039;utilisation sur une seule session est un moyen classique de d\u00e9clencher des probl\u00e8mes de surutilisation et de compromettre l&#039;ensemble du projet.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Combien de kilom\u00e8tres hebdomadaires dois-je parcourir avant de commencer un entra\u00eenement sp\u00e9cifique pour le marathon\u00a0?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Il n&#039;existe pas de chiffre universel. Un objectif plus pertinent est le suivant\u00a0: un kilom\u00e9trage hebdomadaire stable et r\u00e9gulier, auquel s&#039;ajoute une sortie longue dont la distance augmente progressivement par rapport \u00e0 vos sorties r\u00e9centes. Votre \u201c\u00a0kilom\u00e9trage id\u00e9al\u00a0\u201d correspond au volume maximal que vous pouvez maintenir de fa\u00e7on constante sans avoir besoin de s\u00e9ances de r\u00e9cup\u00e9ration exceptionnelles.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>L&#039;entra\u00eenement de base doit-il se d\u00e9rouler enti\u00e8rement en zone 2\u00a0?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Un entra\u00eenement principalement ax\u00e9 sur une course facile est la base d&#039;une bonne condition physique, mais cette condition ne doit pas n\u00e9cessairement se limiter \u00e0 la zone 2. De nombreux coureurs b\u00e9n\u00e9ficient de l&#039;int\u00e9gration de foul\u00e9es courtes, de l\u00e9g\u00e8res c\u00f4tes et d&#039;exercices de renforcement musculaire pendant leur entra\u00eenement de base\u00a0\u2014 de petites doses qui d\u00e9veloppent l&#039;endurance sans transformer chaque semaine en comp\u00e9tition.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Comment dois-je m&#039;entra\u00eener si je voyage beaucoup pour le travail\u00a0?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Privil\u00e9giez la fr\u00e9quence \u00e0 la perfection\u00a0: des s\u00e9ances courtes et r\u00e9guli\u00e8res sont plus efficaces que de longues s\u00e9ances sporadiques. Pr\u00e9servez votre ego de la distance, simplifiez vos routines (2 s\u00e9ances de musculation par semaine, un kilom\u00e9trage mod\u00e9r\u00e9 et un sommeil r\u00e9gulier sont essentiels) et reprenez votre progression d\u00e8s que vos d\u00e9placements seront moins fr\u00e9quents.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Dois-je faire de la musculation pendant mon entra\u00eenement de base\u00a0?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Oui, la phase de base est id\u00e9ale pour d\u00e9velopper des habitudes de renforcement musculaire, car elle favorise l&#039;endurance lorsque l&#039;intensit\u00e9 augmente. Deux courtes s\u00e9ances par semaine (flexion de hanche, squats, renforcement des mollets et des chevilles, exercices unilat\u00e9raux) constituent une base pratique pour la plupart des coureurs.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Comment savoir si mon endurance est suffisamment d\u00e9velopp\u00e9e pour un entra\u00eenement de marathon ?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Une base solide procure une sensation de confort rassurante\u00a0: vous pouvez terminer votre semaine habituelle, bien r\u00e9cup\u00e9rer et avoir encore l\u2019\u00e9nergie n\u00e9cessaire pour travailler et voyager sans vous sentir \u00e9puis\u00e9. Si vous avez constamment des courbatures, que vous manquez des s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement ou que vous avez besoin d\u2019une \u201c\u00a0semaine de r\u00e9cup\u00e9ration\u00a0\u201d toutes les deux semaines, votre base n\u2019est pas encore pr\u00eate pour une p\u00e9riode d\u2019entra\u00eenement intensive en vue d\u2019un marathon.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>L&#039;entra\u00eenement de base n&#039;est pas une p\u00e9riode creuse. 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