{"id":5408,"date":"2026-01-30T22:58:31","date_gmt":"2026-01-30T22:58:31","guid":{"rendered":"https:\/\/michaeltomasiniwellness.com\/?p=5408"},"modified":"2026-01-31T06:43:25","modified_gmt":"2026-01-31T06:43:25","slug":"grignotage-hivernal-au-bureau-a-domicile-3-types-de-faim","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/michaeltomasiniwellness.com\/fr\/winter-home-office-snacking-3-types-of-hunger\/","title":{"rendered":"Les 3 types de faim (et mon pi\u00e8ge de 15h30)"},"content":{"rendered":"

Grignotage hivernal au bureau \u00e0 domicile<\/strong> C'est mon petit vice sournois \u2014 et ce n'est pas parce que j'ai faim. Pendant les mois sombres et froids, mon cerveau se met \u00e0 consid\u00e9rer la nourriture comme un outil pour g\u00e9rer son stress\u00a0: de la chaleur, une pause, un changement d'humeur, une petite dose de bien-\u00eatre.\u201c<\/p>\n\n\n\n

Le plus \u00e9trange, c'est que c'est pr\u00e9visible.<\/p>\n\n\n\n

15h30, c'est l'heure du go\u00fbter chez moi.<\/strong> Pour mes gar\u00e7ons, c'est un rythme immuable depuis toujours\u00a0: l'\u00e9cole finit, ils rentrent \u00e0 la maison, et c'est l'heure du go\u00fbter. Avec la tradition allemande du \u201c\u00a0caf\u00e9 et une petite collation\u00a0\u201d, cela devient tellement naturel que \u00e7a ne ressemble m\u00eame plus \u00e0 une habitude.<\/p>\n\n\n\n

Mais c'est l\u00e0 le probl\u00e8me.<\/p>\n\n\n\n

\u00c0 15h30, je suis g\u00e9n\u00e9ralement dans mon bureau \u00e0 la maison. Le travail de la journ\u00e9e bat son plein, mon cerveau est en pleine concentration depuis des heures, et dehors il fait d\u00e9j\u00e0 nuit. Soudain, j'entends du bruit dans la cuisine\u00a0: des emballages, des assiettes, ces petits bruits qui annoncent\u00a0: c'est l'heure du go\u00fbter.<\/p>\n\n\n\n

Et mon cerveau se met \u00e0 fonctionner ainsi :<\/p>\n\n\n\n

\u201c Ah oui. On mange maintenant. \u201d<\/em><\/p>\n\n\n\n

Non pas parce que je meurs de faim.<\/p>\n\n\n\n

Parce que mon environnement ex\u00e9cute un ancien script \u2014 et ce script est incroyablement bien entra\u00een\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

Au printemps, en \u00e9t\u00e9 et en automne, je peux plus facilement interrompre ce rythme : plus de lumi\u00e8re, plus de mouvement, des pauses plus faciles. En hiver, l'obscurit\u00e9, le froid et les longues heures pass\u00e9es \u00e0 l'int\u00e9rieur rendent le coup de barre de 15h30 encore plus difficile \u00e0 supporter \u2014 et j'ai toujours besoin d'un soutien consid\u00e9rable pour ne pas grignoter.<\/p>\n\n\n\n

Une fois que j'ai cess\u00e9 de parler de \u201c volont\u00e9 \u201d et que j'ai commenc\u00e9 \u00e0 appeler un chat un chat, les choses sont devenues plus faciles \u00e0 g\u00e9rer. La faim n'est pas un signal unique. Il s'agit d'au moins trois syst\u00e8mes qui se chevauchent et qui peuvent tous nous inciter \u00e0 manger pour diff\u00e9rentes raisons.<\/p>\n\n\n\n

Les 3 types de faim, en r\u00e9sum\u00e9 (Faim nourrissante vs Faim r\u00e9paratrice vs Faim intestinale)<\/h2>\n\n\n\n

1) Faim hom\u00e9ostatique (Faim \u00e9nerg\u00e9tique)<\/h3>\n\n\n\n

Il s'agit du signal de base \u201c\u00a0j'ai besoin d'\u00e9nergie\u00a0\u201d. Il augmente lorsque mon corps a r\u00e9ellement besoin de carburant et diminue lorsque j'ai fait le plein.<\/p>\n\n\n\n

Ce que je ressens :<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    \n
  • Stable, pas urgent<\/li>\n
  • Presque tous les vrais aliments me conviennent.<\/li>\n
  • Je me sens mieux apr\u00e8s avoir mang\u00e9 un repas normal.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

    Exemple:<\/strong> Apr\u00e8s une longue course, une s\u00e9ance d'entra\u00eenement intense ou une journ\u00e9e o\u00f9 les repas ont \u00e9t\u00e9 retard\u00e9s, la faim se fait sentir.<\/p>\n\n\n\n

    2) Faim h\u00e9donique (Faim de r\u00e9compense)<\/h3>\n\n\n\n

    Il s'agit de la faim \u201c\u00a0qui procure du plaisir\u00a0\u201d. Elle est d\u00e9clench\u00e9e par des signaux, des habitudes et des \u00e9motions, et non par de r\u00e9els besoins \u00e9nerg\u00e9tiques. L'hiver l'accentue.<\/p>\n\n\n\n

    Ce que je ressens :<\/strong><\/p>\n\n\n\n

      \n
    • Appara\u00eet soudainement<\/li>\n
    • C'est pr\u00e9cis (\u201c quelque chose de croustillant \u201d, \u201c quelque chose de sucr\u00e9 \u201d)<\/li>\n
    • Des pics apparaissent lorsque je m'ennuie, suis stress\u00e9 ou bloqu\u00e9 sur une t\u00e2che.<\/li>\n
    • Je peux \u00eatre physiquement rassasi\u00e9 et avoir encore envie d'\u201c un petit quelque chose \u201d.\u201d<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

      Exemple:<\/strong> Je finis de d\u00e9jeuner, tout va bien\u2026 puis, 30 minutes plus tard, je me retrouve \u00e0 errer dans la cuisine comme un robot aspirateur en qu\u00eate de go\u00fbter. Ce n'est pas mon estomac qui est en cause. C'est mon cerveau qui r\u00e9clame une dose de r\u00e9confort.\u201c<\/p>\n\n\n\n

      3) Faim influenc\u00e9e par le microbiote (Faim influenc\u00e9e par l'intestin)<\/h3>\n\n\n\n

      C'est un peu compliqu\u00e9, car il ne s'agit pas d'un simple ph\u00e9nom\u00e8ne o\u00f9 un microbe vous pousse \u00e0 manger. C'est plut\u00f4t comme \u00e7a\u00a0: mon \u00e9cosyst\u00e8me intestinal peut influencer mon app\u00e9tit et mes envies par le biais de m\u00e9tabolites et de signaux hormonaux, et mes habitudes alimentaires alimentent ces sch\u00e9mas au fil du temps.<\/p>\n\n\n\n

      Comment cela peut se manifester (d'apr\u00e8s mon exp\u00e9rience)\u00a0:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

        \n
      • Des envies persistantes et \u00e9trangement sp\u00e9cifiques<\/li>\n
      • Attirance accrue pour les en-cas ultra-app\u00e9tissants<\/li>\n
      • Un sentiment de \u201c satisfaction \u201d moins marqu\u00e9<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

        Les habitudes hivernales peuvent amplifier ce ph\u00e9nom\u00e8ne\u00a0: moins d\u2019activit\u00e9 physique, moins de vari\u00e9t\u00e9 et une consommation accrue d\u2019aliments r\u00e9confortants.<\/p>\n\n\n\n

        Pourquoi les envies de grignotage en t\u00e9l\u00e9travail en hiver sont-elles plus fortes \u00e0 15h30 ?<\/h2>\n\n\n\n

        En hiver, vers 15h30, il m'arrive souvent d'\u00eatre assis depuis des heures. La lumi\u00e8re du jour d\u00e9cline. Le travail n'est toujours pas \u201c termin\u00e9 \u201d. Et la maison est plus chaude que le monde ext\u00e9rieur.<\/p>\n\n\n\n

        Ainsi, la \u201c faim \u201d devient une \u00e9tiquette que mon cerveau appose sur autre chose : une pause, un soulagement, une stimulation, de la chaleur, une victoire rapide. Le signal est bien r\u00e9el, et mon cerveau y est conditionn\u00e9 depuis des d\u00e9cennies.<\/p>\n\n\n\n

        Pourquoi c'\u00e9tait plus facile pendant l'entra\u00eenement pour le semi-marathon de Colmar<\/h2>\n\n\n\n

        Lorsque j'\u00e9tais en pleine pr\u00e9paration pour le semi-marathon de Colmar, cette sensation \u00e9tait diff\u00e9rente \u2014 surtout en dehors des mois d'hiver.<\/p>\n\n\n\n

        Non pas parce que je suis soudainement devenu plus disciplin\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

        Parce que le syst\u00e8me a chang\u00e9 :<\/p>\n\n\n\n

          \n
        • Mon activit\u00e9 quotidienne \u00e9tait plus \u00e9lev\u00e9e<\/li>\n
        • Mon stress me semblait plus utile<\/li>\n
        • Mes soir\u00e9es \u00e9taient structur\u00e9es autour du r\u00e9tablissement<\/li>\n
        • Mon identit\u00e9 \u00e9tait \u201c Je suis en formation \u201d.\u201d<\/li>\n
        • Grignoter n'\u00e9tait pas une r\u00e9compense automatique, c'\u00e9tait une d\u00e9cision dont les cons\u00e9quences se faisaient sentir d\u00e8s la course suivante.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

          La formation instaure un syst\u00e8me de retour d'information transparent. Le t\u00e9l\u00e9travail en hiver, c'est tout le contraire\u00a0: calme, confortable, r\u00e9p\u00e9titif\u2026 et propice aux grignotages.<\/p>\n\n\n\n

          Le test des 10 secondes que j'utilise avant de grignoter<\/h2>\n\n\n\n

          Quand j'ai une petite faim \u00e0 mon bureau, je demande :<\/p>\n\n\n\n

          \u201cEst-ce que je mangerais quelque chose d\u2019ennuyeux ?\u201d<\/strong><\/p>\n\n\n\n

            \n
          • Si oui \u2192 probablement une faim \u00e9nerg\u00e9tique (hom\u00e9ostatique).<\/li>\n
          • Si non \u2192 probablement faim de r\u00e9compense (h\u00e9donique) ou faim li\u00e9e \u00e0 une boucle d'habitude.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

            J'ajoute ensuite une v\u00e9rification suppl\u00e9mentaire\u00a0:<\/p>\n\n\n\n

            \u201c De quoi ai-je r\u00e9ellement besoin en ce moment ? \u201d<\/strong><\/p>\n\n\n\n

              \n
            • Chaleur?<\/li>\n
            • Mouvement?<\/li>\n
            • Une pause ?<\/li>\n
            • Stimulation?<\/li>\n
            • Soulager le stress ?<\/li>\n
            • Hydratation ?<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

              Nommer le besoin att\u00e9nue le sortil\u00e8ge.<\/p>\n\n\n\n

              Ce qui m'aide vraiment \u00e0 g\u00e9rer les grignotages hivernaux au bureau \u00e0 domicile<\/h2>\n\n\n\n

              A) En cas de faim : Mangez un vrai repas, pas une collation<\/h3>\n\n\n\n

              S'il s'agit d'une v\u00e9ritable faim, je r\u00e9agis comme un mammif\u00e8re adulte :<\/p>\n\n\n\n

                \n
              • Les prot\u00e9ines d'abord<\/li>\n
              • Une assiette correcte<\/li>\n
              • Asseyez-vous<\/li>\n
              • Finalisez la d\u00e9cision<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                Grignoter au hasard ne r\u00e9sout pas le probl\u00e8me de la faim \u2014 cela ne fait qu'accro\u00eetre le nombre de choix \u00e0 faire.<\/p>\n\n\n\n

                B) Pour lutter contre la faim de r\u00e9compense\u00a0: remplacer \u201c\u00a0collation\u00a0\u201d par \u201c\u00a0interruption\u00a0\u201d.\u201d<\/h3>\n\n\n\n

                La faim de r\u00e9compense est souvent une demande de changement d'\u00e9tat \u2014 un changement rapide d'humeur, de stimulation ou de confort.<\/p>\n\n\n\n

                Je garde donc une courte liste de changements d'\u00e9tat qui ne n\u00e9cessitent pas de nourriture\u00a0:<\/p>\n\n\n\n

                  \n
                • 2 minutes \u00e0 l'ext\u00e9rieur (oui, m\u00eame s'il fait froid \u2014 la lumi\u00e8re et l'air sont importants)<\/li>\n
                • Th\u00e9 chaud ou eau gazeuse (chaleur + rituel)<\/li>\n
                • 10 squats au poids du corps ou une boucle de marche rapide<\/li>\n
                • Une pause musicale<\/li>\n
                • Une simple remise \u00e0 z\u00e9ro pour \u201c nouvelle phase \u201d (se laver le visage, se brosser les dents)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                  Le but n'est pas la perfection. Il s'agit de rompre le lien automatique entre le stress\/l'ennui et le grignotage.<\/p>\n\n\n\n

                  C) Pour les boucles d'habitudes\u00a0: faciliter la prise de collations<\/h3>\n\n\n\n

                  Le grignotage au bureau \u00e0 domicile est dangereux car il est sans contrainte.<\/p>\n\n\n\n

                  J'ajoute donc des ralentisseurs\u00a0:<\/p>\n\n\n\n

                    \n
                  • Pas de collations au bureau<\/li>\n
                  • Les en-cas n\u00e9cessitent une assiette et une place assise dans la cuisine.<\/li>\n
                  • Privil\u00e9giez les en-cas \u201c naturels \u201d (yaourt, \u0153ufs, charcuterie, fruits).<\/li>\n
                  • Limitez l'acc\u00e8s aux en-cas tr\u00e8s app\u00e9tissants.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                    Ce n'est pas une punition. C'est simplement un am\u00e9nagement de l'environnement.<\/p>\n\n\n\n

                    L'intuition hivernale qui a tout chang\u00e9<\/h2>\n\n\n\n

                    En \u00e9t\u00e9, j'arrive parfois \u00e0 ignorer la faim. En hiver, cette strat\u00e9gie \u00e9choue, car l'hiver ajoute \u00e0 la fatigue, aux sautes d'humeur, au temps pass\u00e9 \u00e0 l'int\u00e9rieur et \u00e0 une recherche inconsciente de r\u00e9confort.<\/p>\n\n\n\n

                    Alors au lieu de me battre plus fort, j'essaie de devenir plus intelligent :<\/p>\n\n\n\n

                    Identifier le type de faim \u2192 appliquer l'outil appropri\u00e9.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

                    Voil\u00e0, c'est tout le jeu.<\/p>\n\n\n\n

                    Petite exp\u00e9rience : Le bouclier de 15:30 (2 minutes)<\/h2>\n\n\n\n

                    Choisissez-en une et ex\u00e9cutez-la pendant 7 jours\u00a0:<\/p>\n\n\n\n

                    Option 1 : Le \u201c test des aliments ennuyeux \u201d<\/strong>
                    Avant toute collation, demandez-vous : \u201c Est-ce que je mangerais des \u0153ufs ou un yaourt nature maintenant ? \u201d Si la r\u00e9ponse est non, effectuez d'abord une r\u00e9initialisation non alimentaire (th\u00e9 \/ marche \/ 10 squats).<\/p>\n\n\n\n

                    Option 2\u00a0: Interdiction de grignoter au bureau<\/strong>
                    Vous pouvez grignoter, mais pas \u00e0 votre bureau. Uniquement dans la cuisine, avec votre assiette, et \u00e0 table.<\/p>\n\n\n\n

                    Option 3\u00a0: Le bouclier de 15\u00a0h\u00a030<\/strong>
                    \u00c0 15 h 25, pr\u00e9parez-vous une boisson chaude et levez-vous pendant 90 secondes. Il ne s'agit pas de \u201c\u00a0se priver de nourriture\u00a0\u201d, mais de rompre avec la routine.<\/p>\n\n\n\n

                    L'hiver n'est pas un \u00e9chec personnel. C'est un environnement diff\u00e9rent, avec des param\u00e8tres diff\u00e9rents.<\/p>\n\n\n\n

                    Et 15h30 ?<\/strong> Ce n'est pas la faim. C'est l'histoire. (Et oui, j'y travaille encore.)<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                    En hiver, les envies de grignotage au bureau \u00e0 domicile sont particuli\u00e8rement fortes vers 15h30. 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