{"id":5341,"date":"2026-01-25T08:12:00","date_gmt":"2026-01-25T08:12:00","guid":{"rendered":"https:\/\/michaeltomasiniwellness.com\/?p=5341"},"modified":"2026-02-07T14:40:09","modified_gmt":"2026-02-07T14:40:09","slug":"zones-dentrainement-de-base-vo2-max-2026","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/michaeltomasiniwellness.com\/fr\/vo2-max-baseline-spoorth-training-zones-2026\/","title":{"rendered":"La semaine o\u00f9 j'ai arr\u00eat\u00e9 de deviner\u00a0: mon VO\u2082 de base, mes zones et un Fitbit tr\u00e8s nerveux"},"content":{"rendered":"
\n\n\n\n

Une semaine charg\u00e9e\u2026 et des progr\u00e8s plus intelligents<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Cette semaine a \u00e9t\u00e9 \u00e9prouvante \u2014 et pour cause.<\/p>\n\n\n\n

Beaucoup de travail en interne pendant la journ\u00e9e, puis les soir\u00e9es (du mercredi au samedi) consacr\u00e9es \u00e0 l'am\u00e9lioration de mon site web afin qu'il devienne une plateforme fiable pour tout ce que je d\u00e9veloppe. Wellness by Michael Tomasini<\/em>.<\/p>\n\n\n\n

Malgr\u00e9 la charge de travail, cette semaine s'est r\u00e9v\u00e9l\u00e9e \u00eatre l'une des plus pr\u00e9cieuses que j'aie enregistr\u00e9es jusqu'\u00e0 pr\u00e9sent, car j'ai enfin d\u00e9croch\u00e9 un contrat. valeur de r\u00e9f\u00e9rence mesur\u00e9e<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

J'ai effectu\u00e9 un diagnostic de performance Spoorth (test VO\u2082), j'ai rendu les r\u00e9sultats publics, puis je les ai imm\u00e9diatement confirm\u00e9s par une course le samedi o\u00f9 l'objectif n'\u00e9tait pas la vitesse.<\/p>\n\n\n\n

C'\u00e9tait de l'ob\u00e9issance.<\/p>\n\n\n\n

Restez dans la plage de fr\u00e9quence cardiaque basse prescrite par le test.<\/p>\n\n\n\n

En prime, mon Fitbit a essay\u00e9 de transformer la course en un film \u00e0 suspense.<\/p>\n\n\n\n

\n\n\n\n

Donn\u00e9es de r\u00e9f\u00e9rence\u00a0: VO\u2082max, seuils et fin de l\u2019entra\u00eenement bas\u00e9 sur les vibrations<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Je rends ces chiffres publics parce qu'ils sont utiles et parce qu'ils permettent de responsabiliser les acteurs.<\/p>\n\n\n\n

Pas de surench\u00e8re.<\/p>\n\n\n\n

Pas de r\u00e9cit miraculeux.<\/p>\n\n\n\n

Un point de d\u00e9part, tout simplement.<\/p>\n\n\n\n

Extrait du rapport Spoorth\u00a0:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    \n
  • VO\u2082max (relatif) :<\/strong>\u00a050 ml\/min\/kg (valeur nominale)\u00a0excellent<\/em>\u00a0(dans le rapport)<\/li>\n\n\n\n
  • VO\u2082peak (absolu) :<\/strong>\u00a03,76 L\/min<\/li>\n\n\n\n
  • VT1 (seuil a\u00e9robie) :<\/strong>\u00a0147 bpm\n
      \n
    • Allure : 5 min 19 s\/km<\/li>\n\n\n\n
    • Vitesse : 11,3 km\/h<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n
    • VT2 (seuil ana\u00e9robie) :<\/strong>\u00a0168 bpm\n
        \n
      • Allure : 3 min 54 s\/km<\/li>\n\n\n\n
      • Vitesse : 15,4 km\/h<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n
      • Fr\u00e9quence cardiaque maximale enregistr\u00e9e\u00a0:<\/strong>\u00a0171 bpm<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
        \n\n\n\n

        Mes zones d'entra\u00eenement (version publique)<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

        Spoorth d\u00e9limite les zones \u00e0 l'aide d'un mod\u00e8le simple A\/B\/C bas\u00e9 sur VT1 et VT2\u00a0:<\/p>\n\n\n\n

          \n
        • Zone A (facile \/ a\u00e9robique) :<\/strong>\u00a0<147 bpm<\/li>\n\n\n\n
        • Zone B (mod\u00e9r\u00e9e) :<\/strong>\u00a0147\u2013168 bpm<\/li>\n\n\n\n
        • Zone C (haute intensit\u00e9) :<\/strong>\u00a0>168 bpm<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

          Ils notent \u00e9galement que les cibles peuvent varier l\u00e9g\u00e8rement selon l'activit\u00e9 (par exemple, la marche peut \u00eatre inf\u00e9rieure d'environ 5 bpm).<\/p>\n\n\n\n

          C'est ce qui est \u00e0 la fois r\u00e9confortant et aga\u00e7ant\u00a0: une grande partie de ce dont j'ai besoin en ce moment se trouve dans Zone A<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

          C'est la zone de travail a\u00e9robique ennuyeuse.<\/p>\n\n\n\n

          \u00c7a n'a rien d'h\u00e9ro\u00efque.<\/p>\n\n\n\n

          Il fait<\/em> Construire le moteur.<\/p>\n\n\n\n

          La r\u00e8gle de la course facile (l'ancre de ce bloc)<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

          Ce bloc d'entra\u00eenement n'est pas consacr\u00e9 aux entra\u00eenements de h\u00e9ros.<\/p>\n\n\n\n

          Il s'agit de rester suffisamment longtemps sous le seuil ventilatoire 1 (VT1) pour que le syst\u00e8me a\u00e9robie puisse faire ce qu'il fait le mieux\u00a0: s'adapter.<\/p>\n\n\n\n

          Ins\u00e9rer l'image 3 (r\u00e8gle Easy Run)<\/strong><\/p>\n\n\n\n

          Fichier\u00a0: WbMT_W04_Easy_Run_Rule.png<\/p>\n\n\n\n

          L\u00e9gende: Ce bloc n'est pas ax\u00e9 sur la vitesse. Il s'agit de rester constamment sous le VT1.<\/em><\/p>\n\n\n\n

          Texte alternatif\u00a0: Fiche de r\u00e8gles de course facile montrant la cible de la zone A inf\u00e9rieure \u00e0 147 bpm bas\u00e9e sur VT1.<\/p>\n\n\n\n

          \n\n\n\n

          S\u00e9ance du samedi\u00a0: premi\u00e8re r\u00e9p\u00e9tition d\u2019ob\u00e9issance (avec des chiffres r\u00e9els)<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

          Samedi, j'ai effectu\u00e9 ma premi\u00e8re course apr\u00e8s les tests en laboratoire o\u00f9 l'objectif n'\u00e9tait pas la vitesse, mais la conformit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

          Spoorth dit que mon travail en zone A se trouve en dessous 147 bpm<\/strong>, c'\u00e9tait donc le point d'ancrage.<\/p>\n\n\n\n

          Comme la batterie de mon Fitbit a d\u00e9marr\u00e9 \u00e0 32%, la course a finalement \u00e9t\u00e9 divis\u00e9e en deux enregistrements\u00a0:<\/p>\n\n\n\n

          Partie 1<\/strong><\/p>\n\n\n\n

            \n
          • 4,86 km \u2022 32:52<\/li>\n\n\n\n
          • Allure : 6 min 45 s\/km<\/li>\n\n\n\n
          • Altitude : +84 m<\/li>\n\n\n\n
          • Fr\u00e9quence cardiaque moyenne : 129 bpm (max. 149)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

            Partie 2<\/strong><\/p>\n\n\n\n

              \n
            • 6,14 km \u2022 40:18<\/li>\n\n\n\n
            • Allure : 6 min 33 s\/km<\/li>\n\n\n\n
            • Altitude : +58 m<\/li>\n\n\n\n
            • Fr\u00e9quence cardiaque moyenne : 141 bpm (pic \u00e0 172)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

              Globalement, j'ai pass\u00e9 la majeure partie de la course l\u00e0 o\u00f9 je le souhaitais : 59% en zone A (115\u2013147 bpm)<\/strong>, avec un certain d\u00e9bordement vers les zones sup\u00e9rieures.<\/p>\n\n\n\n

              Ce n'est pas un \u00e9chec.<\/p>\n\n\n\n

              Voil\u00e0 une premi\u00e8re r\u00e9p\u00e9tition r\u00e9aliste dans une nouvelle discipline d'entra\u00eenement.<\/p>\n\n\n\n

              L'essentiel : je change ma fa\u00e7on de m'entra\u00eener<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

              En analysant les donn\u00e9es des 365 derniers jours, une tendance se d\u00e9gage : j'ai toujours consacr\u00e9 beaucoup de temps \u00e0 un entra\u00eenement intensif.<\/p>\n\n\n\n

              Ce bloc d'entra\u00eenement marque une transition d\u00e9lib\u00e9r\u00e9e vers un travail de base a\u00e9robie, car c'est le moteur dont j'aurai besoin pour le semi-marathon d'avril et la pr\u00e9paration au marathon d'automne.<\/p>\n\n\n\n

              L'angoisse de la batterie du Fitbit (une m\u00e9taphore \u00e9tonnamment parfaite)<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

              La course a connu une intrigue secondaire inattendue.<\/p>\n\n\n\n

              Au d\u00e9part, mon Fitbit affichait 32%. Panique moderne garantie\u00a0: Et si je perds les donn\u00e9es ?<\/em><\/p>\n\n\n\n

              \u00c0 mi-chemin, j'ai interrompu l'enregistrement pour en sauvegarder au moins une partie. Batterie\u00a0: 22%. J'ai red\u00e9marr\u00e9, v\u00e9rifi\u00e9 le niveau de batterie comme un contr\u00f4leur a\u00e9rien f\u00e9brile, et il est tomb\u00e9 \u00e0 16%\u2026 puis est rest\u00e9 stable jusqu'\u00e0 la fin de l'enregistrement, comme s'il avait atteint l'illumination.<\/p>\n\n\n\n

              Dr\u00f4le, mais aussi en accord avec le th\u00e8me.<\/p>\n\n\n\n

              Car cette phase ne se contente pas d'entra\u00eener mon syst\u00e8me a\u00e9robie. Elle entra\u00eene aussi mon syst\u00e8me nerveux\u00a0: puis-je rester calme, rester dans la zone A et pers\u00e9v\u00e9rer dans cette t\u00e2che simple suffisamment longtemps pour qu'elle porte ses fruits\u00a0?<\/p>\n\n\n\n

              Prochaine \u00e9tape de ce module\u00a0: un dispositif portable capable de supporter des s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement a\u00e9robiques longues et monotones sans que l\u2019autonomie de la batterie ne devienne le personnage principal.<\/p>\n\n\n\n

              \n\n\n\n

              La r\u00e9cup\u00e9ration fait partie du programme (ce n'est pas une r\u00e9compense).<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

              Dimanche, la r\u00e9cup\u00e9ration a \u00e9t\u00e9 une r\u00e9ussite.<\/p>\n\n\n\n

              S\u00e9ance de sauna aux thermes de Greifenstein avec ma femme, des amis et les gar\u00e7ons. Les enfants se sont d\u00e9cha\u00een\u00e9s sur les toboggans aquatiques. Les adultes, eux, ont profit\u00e9 d'un moment de d\u00e9tente absolue.<\/p>\n\n\n\n

              De retour \u00e0 la maison\u00a0: exp\u00e9rience culinaire (pudding au jus de pommes), aide aux devoirs, puis retour au travail sur le site web.<\/p>\n\n\n\n

              Cette semaine n'a pas \u00e9t\u00e9 parfaitement \u00e9quilibr\u00e9e, mais elle avait du rythme : Construire, se remettre, reconstruire<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

              \n\n\n\n

              Le tiroir \u00e0 noix : une am\u00e9lioration plus saine qui a encore besoin d'un syst\u00e8me<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

              Samedi a \u00e9galement \u00e9t\u00e9 marqu\u00e9 par deux achats discr\u00e8tement li\u00e9s \u00e0 la formation\u00a0:<\/p>\n\n\n\n

                \n
              • De nouveaux skis de fond (les miens \u00e9taient quasiment des pi\u00e8ces de mus\u00e9e, vestiges de mes ann\u00e9es lyc\u00e9e). Cela renforce notre d\u00e9fi familial\u00a0: relever ensemble des d\u00e9fis.<\/li>\n\n\n\n
              • Une am\u00e9lioration spontan\u00e9e, mais efficace, du rangement des aliments gr\u00e2ce \u00e0 des r\u00e9cipients en verre. Cela a conduit \u00e0 la transformation de ce qui \u00e9tait auparavant un tiroir \u00e0 en-cas classique en\u2026 un tiroir \u00e0 noix.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                Maintenant, tout est bien rang\u00e9\u00a0: cacahu\u00e8tes, noix, noix de p\u00e9can, noix de cajou, noisettes, et bien d\u2019autres. Il reste un sachet de chocolat noir 75%, mais la plupart des bonbons ont disparu depuis le troisi\u00e8me trimestre 2025 environ.<\/p>\n\n\n\n

                Voici la v\u00e9rit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

                Points positifs\u00a0: choix de collations de meilleure qualit\u00e9 et meilleure organisation.<\/p>\n\n\n\n

                Mauvais point\u00a0: les noix sont riches en \u00e9nergie, et organis\u00e9 + acc\u00e8s facile<\/em> peut se transformer tranquillement en calories suppl\u00e9mentaires involontaires<\/em> \u00e0 l'int\u00e9rieur d'une fen\u00eatre de restauration.<\/p>\n\n\n\n

                L'environnement s'est am\u00e9lior\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

                Le syst\u00e8me doit maintenant devenir plus intelligent.<\/p>\n\n\n\n

                Qu'est-ce qui change la semaine prochaine ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

                C'\u00e9tait un infrastructure de base<\/strong> semaine. La semaine prochaine, c'est l'ex\u00e9cution.<\/p>\n\n\n\n

                  \n
                • Plans d'entra\u00eenement utilisant des zones mesur\u00e9es (moins de devinettes, plus de coh\u00e9rence)<\/li>\n\n\n\n
                • Le site web se rapproche de son lancement officiel, les partenaires peuvent donc voir quelque chose de concret.<\/li>\n\n\n\n
                • Le d\u00e9fi familial commence par le ski de fond (une activit\u00e9 qui permet aussi de passer du temps ensemble).<\/li>\n\n\n\n
                • Et oui, je vais r\u00e9gler le probl\u00e8me du tiroir \u00e0 noix de la m\u00eame mani\u00e8re que je r\u00e8gle le probl\u00e8me de la nutrition en voyage\u00a0:\u00a0r\u00e9partition, friction et valeurs par d\u00e9faut<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                  Le tiroir \u00e0 noix n'a pas besoin de motivation.<\/p>\n\n\n\n

                  Cela n\u00e9cessite de la physique.<\/p>\n\n\n\n

                  \n\n\n\n

                  <\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                  A busy week\u2026 and a smarter kind of progress This week felt overwhelming\u2014because it was. A lot of in-house work during the day, then evenings (Wednesday through Saturday) spent pushing my website forward so it can become a credible home base for everything I\u2019m building with Wellness by Michael Tomasini. 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