Les 3 types de faim (et mon piège de 15h30)

Grignotage hivernal au bureau à domicile C'est mon petit vice sournois — et ce n'est pas parce que j'ai faim. Pendant les mois sombres et froids, mon cerveau se met à considérer la nourriture comme un outil pour gérer son stress : de la chaleur, une pause, un changement d'humeur, une petite dose de bien-être.“

Le plus étrange, c'est que c'est prévisible.

15h30, c'est l'heure du goûter chez moi. Pour mes garçons, c'est un rythme immuable depuis toujours : l'école finit, ils rentrent à la maison, et c'est l'heure du goûter. Avec la tradition allemande du “ café et une petite collation ”, cela devient tellement naturel que ça ne ressemble même plus à une habitude.

Mais c'est là le problème.

À 15h30, je suis généralement dans mon bureau à la maison. Le travail de la journée bat son plein, mon cerveau est en pleine concentration depuis des heures, et dehors il fait déjà nuit. Soudain, j'entends du bruit dans la cuisine : des emballages, des assiettes, ces petits bruits qui annoncent : c'est l'heure du goûter.

Et mon cerveau se met à fonctionner ainsi :

“ Ah oui. On mange maintenant. ”

Non pas parce que je meurs de faim.

Parce que mon environnement exécute un ancien script — et ce script est incroyablement bien entraîné.

Au printemps, en été et en automne, je peux plus facilement interrompre ce rythme : plus de lumière, plus de mouvement, des pauses plus faciles. En hiver, l'obscurité, le froid et les longues heures passées à l'intérieur rendent le coup de barre de 15h30 encore plus difficile à supporter — et j'ai toujours besoin d'un soutien considérable pour ne pas grignoter.

Une fois que j'ai cessé de parler de “ volonté ” et que j'ai commencé à appeler un chat un chat, les choses sont devenues plus faciles à gérer. La faim n'est pas un signal unique. Il s'agit d'au moins trois systèmes qui se chevauchent et qui peuvent tous nous inciter à manger pour différentes raisons.

Les 3 types de faim, en résumé (Faim nourrissante vs Faim réparatrice vs Faim intestinale)

1) Faim homéostatique (Faim énergétique)

Il s'agit du signal de base “ j'ai besoin d'énergie ”. Il augmente lorsque mon corps a réellement besoin de carburant et diminue lorsque j'ai fait le plein.

Ce que je ressens :

• Stable, pas urgent
• Presque tous les vrais aliments me conviennent.
• Je me sens mieux après avoir mangé un repas normal.

Exemple: Après une longue course, une séance d'entraînement intense ou une journée où les repas ont été retardés, la faim se fait sentir.

2) Faim hédonique (Faim de récompense)

Il s'agit de la faim “ qui procure du plaisir ”. Elle est déclenchée par des signaux, des habitudes et des émotions, et non par de réels besoins énergétiques. L'hiver l'accentue.

Ce que je ressens :

• Apparaît soudainement
• C'est précis (“ quelque chose de croustillant ”, “ quelque chose de sucré ”)
• Des pics apparaissent lorsque je m'ennuie, suis stressé ou bloqué sur une tâche.
• Je peux être physiquement rassasié et avoir encore envie d'“ un petit quelque chose ”.”

Exemple: Je finis de déjeuner, tout va bien… puis, 30 minutes plus tard, je me retrouve à errer dans la cuisine comme un robot aspirateur en quête de goûter. Ce n'est pas mon estomac qui est en cause. C'est mon cerveau qui réclame une dose de réconfort.“

3) Faim influencée par le microbiote (Faim influencée par l'intestin)

C'est un peu compliqué, car il ne s'agit pas d'un simple phénomène où un microbe vous pousse à manger. C'est plutôt comme ça : mon écosystème intestinal peut influencer mon appétit et mes envies par le biais de métabolites et de signaux hormonaux, et mes habitudes alimentaires alimentent ces schémas au fil du temps.

Comment cela peut se manifester (d'après mon expérience) :

• Des envies persistantes et étrangement spécifiques
• Attirance accrue pour les en-cas ultra-appétissants
• Un sentiment de “ satisfaction ” moins marqué

Les habitudes hivernales peuvent amplifier ce phénomène : moins d’activité physique, moins de variété et une consommation accrue d’aliments réconfortants.

Pourquoi les envies de grignotage en télétravail en hiver sont-elles plus fortes à 15h30 ?

En hiver, vers 15h30, il m'arrive souvent d'être assis depuis des heures. La lumière du jour décline. Le travail n'est toujours pas “ terminé ”. Et la maison est plus chaude que le monde extérieur.

Ainsi, la “ faim ” devient une étiquette que mon cerveau appose sur autre chose : une pause, un soulagement, une stimulation, de la chaleur, une victoire rapide. Le signal est bien réel, et mon cerveau y est conditionné depuis des décennies.

Pourquoi c'était plus facile pendant l'entraînement pour le semi-marathon de Colmar

Lorsque j'étais en pleine préparation pour le semi-marathon de Colmar, cette sensation était différente — surtout en dehors des mois d'hiver.

Non pas parce que je suis soudainement devenu plus discipliné.

Parce que le système a changé :

• Mon activité quotidienne était plus élevée
• Mon stress me semblait plus utile
• Mes soirées étaient structurées autour du rétablissement
• Mon identité était “ Je suis en formation ”.”
• Grignoter n'était pas une récompense automatique, c'était une décision dont les conséquences se faisaient sentir dès la course suivante.

La formation instaure un système de retour d'information transparent. Le télétravail en hiver, c'est tout le contraire : calme, confortable, répétitif… et propice aux grignotages.

Le test des 10 secondes que j'utilise avant de grignoter

Quand j'ai une petite faim à mon bureau, je demande :

“Est-ce que je mangerais quelque chose d’ennuyeux ?”

• Si oui → probablement une faim énergétique (homéostatique).
• Si non → probablement faim de récompense (hédonique) ou faim liée à une boucle d'habitude.

J'ajoute ensuite une vérification supplémentaire :

“ De quoi ai-je réellement besoin en ce moment ? ”

• Chaleur?
• Mouvement?
• Une pause ?
• Stimulation?
• Soulager le stress ?
• Hydratation ?

Nommer le besoin atténue le sortilège.

Ce qui m'aide vraiment à gérer les grignotages hivernaux au bureau à domicile

A) En cas de faim : Mangez un vrai repas, pas une collation

S'il s'agit d'une véritable faim, je réagis comme un mammifère adulte :

• Les protéines d'abord
• Une assiette correcte
• Asseyez-vous
• Finalisez la décision

Grignoter au hasard ne résout pas le problème de la faim — cela ne fait qu'accroître le nombre de choix à faire.

B) Pour lutter contre la faim de récompense : remplacer “ collation ” par “ interruption ”.”

La faim de récompense est souvent une demande de changement d'état — un changement rapide d'humeur, de stimulation ou de confort.

Je garde donc une courte liste de changements d'état qui ne nécessitent pas de nourriture :

• 2 minutes à l'extérieur (oui, même s'il fait froid — la lumière et l'air sont importants)
• Thé chaud ou eau gazeuse (chaleur + rituel)
• 10 squats au poids du corps ou une boucle de marche rapide
• Une pause musicale
• Une simple remise à zéro pour “ nouvelle phase ” (se laver le visage, se brosser les dents)

Le but n'est pas la perfection. Il s'agit de rompre le lien automatique entre le stress/l'ennui et le grignotage.

C) Pour les boucles d'habitudes : faciliter la prise de collations

Le grignotage au bureau à domicile est dangereux car il est sans contrainte.

J'ajoute donc des ralentisseurs :

• Pas de collations au bureau
• Les en-cas nécessitent une assiette et une place assise dans la cuisine.
• Privilégiez les en-cas “ naturels ” (yaourt, œufs, charcuterie, fruits).
• Limitez l'accès aux en-cas très appétissants.

Ce n'est pas une punition. C'est simplement un aménagement de l'environnement.

L'intuition hivernale qui a tout changé

En été, j'arrive parfois à ignorer la faim. En hiver, cette stratégie échoue, car l'hiver ajoute à la fatigue, aux sautes d'humeur, au temps passé à l'intérieur et à une recherche inconsciente de réconfort.

Alors au lieu de me battre plus fort, j'essaie de devenir plus intelligent :

Identifier le type de faim → appliquer l'outil approprié.

Voilà, c'est tout le jeu.

Petite expérience : Le bouclier de 15:30 (2 minutes)

Choisissez-en une et exécutez-la pendant 7 jours :

Option 1 : Le “ test des aliments ennuyeux ”
Avant toute collation, demandez-vous : “ Est-ce que je mangerais des œufs ou un yaourt nature maintenant ? ” Si la réponse est non, effectuez d'abord une réinitialisation non alimentaire (thé / marche / 10 squats).

Option 2 : Interdiction de grignoter au bureau
Vous pouvez grignoter, mais pas à votre bureau. Uniquement dans la cuisine, avec votre assiette, et à table.

Option 3 : Le bouclier de 15 h 30
À 15 h 25, préparez-vous une boisson chaude et levez-vous pendant 90 secondes. Il ne s'agit pas de “ se priver de nourriture ”, mais de rompre avec la routine.

L'hiver n'est pas un échec personnel. C'est un environnement différent, avec des paramètres différents.

Et 15h30 ? Ce n'est pas la faim. C'est l'histoire. (Et oui, j'y travaille encore.)