Pas à pas

But: Préserver la masse musculaire maigre, améliorer la posture et la silhouette, et faire en sorte que l'obtention d'abdominaux sculptés soit liée à la performance et non à la privation.

Norme minimale : 2 séances de musculation par semaine

• 10 à 30 minutes comptent (la “ dose minimale efficace ” est valable)

Si la semaine des voyages explose : 2 x 10 minutes vaut mieux que “ rien ”

Structure de la session (simple + répétable)

Chaque session comprend :

• Jambes (s'accroupir / charnière)
• Pousser (pompe / développé couché)
• Tirer (rangée / tirage vers le bas / rangée de bandes)
• Cœur (anti-extension + anti-rotation)

Menu recommandé “ à l’épreuve des voyages ”

Hôtel / poids corporel Les options sont tout à fait acceptables :

• Fentes latérales ou squats gobelet
• Pompes (inclinées si nécessaire)
• Rangée (bande / valise / machine)
• Planche + insecte mort (noyau)

Rendez les exercices ennuyeux. Le progrès vient de la répétition, pas de la nouveauté.

Règle de progression

Viser petits progrès chaque semaine :

• +1 répétition, +1 série, tempo plus lent ou charge légèrement plus lourde
• Si les performances baissent pendant plusieurs sessions → c'est généralement dû à un récupération Le problème, pas la motivation.

But: Constituez-vous une base aérobique à toute épreuve, améliorez votre VO₂ max au fil du temps et maintenez une intensité structurée, et non chaotique.

Minimum hebdomadaire : 4 séances de cardio par semaine

répartition 80/20

• ~80% Zone 2 (aérobic facile)
• ~20% Zone 4/5 (travail acharné)

Comment je définis mes zones (Fitbit FC + allure + effort)

Mon point de référence est Zones de fréquence cardiaque Fitbit (Fitbit Charge 5). Je vérifie avec rythme et effort Ainsi, l'entraînement reste fiable même si les déplacements, la fatigue ou la chaleur modifient la fréquence cardiaque.

Zone 2 (aérobie facile)

Primaire: Fitbit Zone 2

Recoupement:

• Je peux parler en phrases complètes.
• RPE : 3–4/10
• Le rythme semble “ trop facile ” au début

Objectif : développement de l'endurance de base, soutien à la récupération, capacité d'oxydation des graisses, endurance pendant le voyage

Zone 4/5 (séances difficiles)

Primaire: Zones Fitbit 4 et 5

• Recoupement:
• Parler devient difficile (seulement des phrases courtes)
• RPE : 8–9/10

Objectif : Stimulation de la VO₂ max, maintien de la vitesse, résilience de la performance

Comment je mets en œuvre la répartition 80/20 (modèle simple)

Séances en zone 2 (3 fois par semaine)

• 30 à 60 minutes
• Gardez le contrôle ; la clé du succès, c'est la régularité.

Séance intensive (1 fois/semaine : Zone 4/5)

Choisissez-en un et répétez-le (la répétabilité l'emporte sur la nouveauté) :

• 6 x 2 minutes difficiles / 2 minutes faciles
• 10 séries de 1 minute difficile / 1 minute facile

Échauffement + retour au calme requis (même courts).

Intégration de la VO₂ max (Fitbit + Strava)

Je traite Le VO₂ max comme signal de tendance, pas un trophée.

J'enregistre ma VO₂ max et le contexte de la semaine :

• stress lié au voyage, qualité du sommeil, régularité du volume et dose d'intensité

Si VO₂ max stagne ou chute :

• premier contrôle sommeil + récupération + régularité
• Vérifiez ensuite si la séance difficile a été trop difficile (ou si vous l'avez sautée).

Note sur la précision de l'appareil (honnêteté et respect des intérêts des sponsors)

Les estimations de Fitbit et Strava sont utiles pour suivre les tendances, mais un appareil plus précis (ceinture pectorale ou montre haut de gamme) pourrait améliorer la précision. En attendant, je me fie à… Zones de fréquence cardiaque + allure + effort afin de maintenir l'objectif de la formation correct.

Remplacement de la semaine de voyage (version minimale viable)

Si le temps s'effondre :

garder 2 séances en zone 2 + 1 courte séance à intervalles

Même 20 à 25 minutes comptent si elle conserve le rythme hebdomadaire.

Exemple de semaine :

3× Zone 2 (30–60 min) + 1× intervalles (Zone 4/5) + minimums de force + marches protégées les jours de voyage.

But: maintenir un métabolisme énergétique quotidien stable et éviter que les journées de voyage ne deviennent sédentaires.

Norme minimale

• Rendez la marche intentionnel les jours de voyage
• “ J’ai marché parce que j’y étais obligé ” ne compte pas comme une stratégie.Je le planifie.

Cibles simples

Jours normaux : visez une base de référence significative (à votre choix).

Jours de voyage : utilisez la règle :

• deux promenades de 10 à 15 minutes minimum (matin + après-midi/soirée)
• Aéroports : marchez volontairement dans le terminal (c’est du cardio gratuit).

Pourquoi c'est important

Les étapes protègent votre niveau de base même en cas d'interruption de l'entraînement.

C'est le “ signal de cohérence ” le plus fiable durant les semaines chaotiques.

But: Recomposition corporelle sans drame alimentaire.

Règles par défaut

Les protéines d'abord quand je mange

Conservez le premier repas simple

Réduire les décisions :

• Choisissez 1 ou 2 “ plats sûrs ” que je peux commander n'importe où.

Ne compensez pas émotionnellement après les repas de voyage ; revenez à votre état normal au repas suivant.

structure pratique

Si j'ai plus faim à cause de l'entraînement : j'augmente ma consommation de nourriture intentionnellement, pas au hasard.

Si je suis moins actif pendant mes voyages : je simplifie mes repas et j’évite de grignoter.

Comportements alarmants

Si je passe ma journée à négocier avec moi-même au sujet de la nourriture, je reviens à :

• hydrater
• marcher
• protéines d'abord
• repas simples

But: Le jeûne est utile lorsqu'il simplifie les choses ; ce n'est pas le but du défi.

Règle du jeûne

J'utilise le jeûne lorsqu'il réduit les frottements :

• Matins de voyage, journées de réunions chargées, journées de fatigue décisionnelle

Je m'adapte si cela nuit :

• qualité du sommeil
• qualité de la formation
• stabilité de l'humeur sur plusieurs jours

Contrôles d'avancement (basés sur les tendances)

Bilan hebdomadaire, pas obsession quotidienne :

• tendance taille (primaire)
• tendance pondérale (secondaire)
• régularité de l'entraînement (non négociable)
• Tendance VO₂ max (signal)

Je suis les tendances et la qualité des comportements.semaines pas parfaites.

“ Clause d’honnêteté ”

Si une semaine est chaotique, je la documente.

Les sponsors et les lecteurs n'ont pas besoin de perfection ; ils ont besoin de reproductibilité.