{"id":5341,"date":"2026-01-25T08:12:00","date_gmt":"2026-01-25T08:12:00","guid":{"rendered":"https:\/\/michaeltomasiniwellness.com\/?p=5341"},"modified":"2026-02-07T14:40:09","modified_gmt":"2026-02-07T14:40:09","slug":"vo2-max-baseline-spoorth-trainingszonen-2026","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/michaeltomasiniwellness.com\/de\/vo2-max-baseline-spoorth-training-zones-2026\/","title":{"rendered":"Die Woche, in der ich aufgeh\u00f6rt habe zu raten: Mein VO\u2082-Baseline-Wert, meine Zonen und ein sehr nerv\u00f6ser Fitbit"},"content":{"rendered":"
\n\n\n\n

Eine arbeitsreiche Woche\u2026 und ein intelligenterer Fortschritt<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Diese Woche f\u00fchlte sich \u00fcberw\u00e4ltigend an \u2013 weil sie es auch war.<\/p>\n\n\n\n

Tags\u00fcber viel Arbeit im Haus, dann die Abende (Mittwoch bis Samstag) damit verbracht, meine Website weiterzuentwickeln, damit sie zu einer verl\u00e4sslichen Basis f\u00fcr all meine Projekte wird. Wellness by Michael Tomasini<\/em>.<\/p>\n\n\n\n

Doch trotz der Arbeitsbelastung entwickelte sich diese Woche zu einer der wertvollsten, die ich bisher erlebt habe \u2013 denn ich konnte endlich einen Termin vereinbaren. gemessene Ausgangslinie<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Ich habe eine Spoorth-Leistungsdiagnostik (VO\u2082-Test) durchgef\u00fchrt, die Ergebnisse ver\u00f6ffentlicht und sie dann sofort mit einem Lauf am Samstag untermauert, bei dem es nicht um Geschwindigkeit ging.<\/p>\n\n\n\n

Es war Gehorsam.<\/p>\n\n\n\n

Bleiben Sie im vom Test vorgegebenen niedrigen Herzfrequenzbereich.<\/p>\n\n\n\n

Als Bonus versuchte mein Fitbit, den Lauf in einen spannenden Film zu verwandeln.<\/p>\n\n\n\n

\n\n\n\n

Die Ausgangslage: VO\u2082max, Schwellenwerte und das Ende des vibrationsbasierten Trainings<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Ich ver\u00f6ffentliche diese Zahlen, weil sie n\u00fctzlich sind \u2013 und weil sie f\u00fcr Verantwortlichkeit sorgen.<\/p>\n\n\n\n

Kein Hype.<\/p>\n\n\n\n

Keine Wundergeschichte.<\/p>\n\n\n\n

Nur ein Ausgangspunkt.<\/p>\n\n\n\n

Aus dem Spoorth-Bericht:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    \n
  • VO\u2082max (relativ):<\/strong>\u00a050 ml\/min\/kg (bewertet)\u00a0exzellent<\/em>\u00a0(im Bericht)<\/li>\n\n\n\n
  • VO\u2082peak (absolut):<\/strong>\u00a03,76 l\/min<\/li>\n\n\n\n
  • VT1 (aerobe Schwelle):<\/strong>\u00a0147 bpm\n
      \n
    • Tempo: 5:19 min\/km<\/li>\n\n\n\n
    • Geschwindigkeit: 11,3 km\/h<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n
    • VT2 (anaerobe Schwelle):<\/strong>\u00a0168 bpm\n
        \n
      • Tempo: 3:54 min\/km<\/li>\n\n\n\n
      • Geschwindigkeit: 15,4 km\/h<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n
      • Maximale Herzfrequenz aufgezeichnet:<\/strong>\u00a0171 bpm<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
        \n\n\n\n

        Meine Trainingszonen (\u00f6ffentliche Version)<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

        Spoorth legt Zonen anhand eines einfachen A\/B\/C-Modells fest, das auf VT1 und VT2 basiert:<\/p>\n\n\n\n

          \n
        • Zone A (leicht \/ aerob):<\/strong>\u00a0<147 bpm<\/li>\n\n\n\n
        • Zone B (m\u00e4\u00dfig):<\/strong>\u00a0147\u2013168 bpm<\/li>\n\n\n\n
        • Zone C (hohe Intensit\u00e4t):<\/strong>\u00a0>168 bpm<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

          Sie weisen au\u00dferdem darauf hin, dass sich die Zielwerte je nach Aktivit\u00e4t leicht ver\u00e4ndern k\u00f6nnen (zum Beispiel kann die Herzfrequenz beim Gehen um etwa 5 Schl\u00e4ge pro Minute niedriger liegen).<\/p>\n\n\n\n

          Das ist der Aspekt, der gleicherma\u00dfen beruhigend wie \u00e4rgerlich ist: Ein Gro\u00dfteil dessen, was ich gerade brauche, befindet sich in Zone A<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

          Das ist die langweilige Aerobic-Arbeitszone.<\/p>\n\n\n\n

          Es f\u00fchlt sich nicht heroisch an.<\/p>\n\n\n\n

          Es tut<\/em> Baue den Motor.<\/p>\n\n\n\n

          Die Easy-Run-Regel (der Anker dieses Blocks)<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

          In diesem Block geht es nicht um Helden-Workouts.<\/p>\n\n\n\n

          Es geht darum, lange genug unterhalb der VT1 zu bleiben, damit das aerobe System das tun kann, was es am besten kann: sich anpassen.<\/p>\n\n\n\n

          Bild 3 einf\u00fcgen (Easy Run-Regel)<\/strong><\/p>\n\n\n\n

          Datei: WbMT_W04_Easy_Run_Rule.png<\/p>\n\n\n\n

          Untertitel: Bei diesem Block geht es nicht um Geschwindigkeit. Es geht darum, konstant unter VT1 zu bleiben.<\/em><\/p>\n\n\n\n

          Alternativtext: Regelkarte f\u00fcr einfaches Laufen mit Zielwert f\u00fcr Zone A unter 147 bpm basierend auf VT1.<\/p>\n\n\n\n

          \n\n\n\n

          Lauf am Samstag: die erste Gehorsams\u00fcbung (mit konkreten Zahlen)<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

          Am Samstag war mein erster Lauf nach den Labortests, bei dem es nicht um Geschwindigkeit ging, sondern um die Einhaltung der Vorschriften.<\/p>\n\n\n\n

          Spoorth sagt, mein Arbeitsplatz in Zone A befinde sich unterhalb 147 bpm<\/strong>, Das war also der Anker.<\/p>\n\n\n\n

          Da der Akku meiner Fitbit bei 32% startete, wurde der Lauf in zwei Aufzeichnungen aufgeteilt:<\/p>\n\n\n\n

          Teil 1<\/strong><\/p>\n\n\n\n

            \n
          • 4,86 km \u2022 32:52<\/li>\n\n\n\n
          • Tempo: 6:45 min\/km<\/li>\n\n\n\n
          • H\u00f6he: +84 m<\/li>\n\n\n\n
          • Durchschnittliche Herzfrequenz: 129 Schl\u00e4ge pro Minute (maximal 149)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

            Teil 2<\/strong><\/p>\n\n\n\n

              \n
            • 6,14 km \u2022 40:18<\/li>\n\n\n\n
            • Tempo: 6:33 min\/km<\/li>\n\n\n\n
            • H\u00f6he: +58 m<\/li>\n\n\n\n
            • Durchschnittliche Herzfrequenz: 141 Schl\u00e4ge pro Minute (Spitzenwert 172)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

              Insgesamt habe ich den gr\u00f6\u00dften Teil des Laufs dort verbracht, wo ich es haben wollte: 59% in Zone A (115\u2013147 bpm)<\/strong>, mit einigen \u00dcberschwappungen in h\u00f6here Zonen.<\/p>\n\n\n\n

              Das ist kein Versagen.<\/p>\n\n\n\n

              Das ist ein realistischer erster Versuch in einer neuen Trainingsdisziplin.<\/p>\n\n\n\n

              Die wichtigere Neuigkeit: Ich \u00e4ndere meine Trainingsmethode.<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

              Wenn ich mir die Daten der letzten 365 Tage ansehe, ist das Muster eindeutig: Ich habe in der Vergangenheit viel Zeit mit intensivem Training verbracht.<\/p>\n\n\n\n

              Dieser Block ist eine bewusste Verlagerung hin zum aeroben Grundlagentraining \u2013 denn das ist der Motor, den ich f\u00fcr den Halbmarathon im April und die Vorbereitung auf den Herbstmarathon brauchen werde.<\/p>\n\n\n\n

              Angst vor dem Fitbit-Akku (eine \u00fcberraschend treffende Metapher)<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

              Der Lauf hatte eine unerwartete Nebenhandlung.<\/p>\n\n\n\n

              Als ich anfing, stand mein Fitbit bei 32%. Panik pur: Was passiert, wenn ich die Daten verliere?<\/em><\/p>\n\n\n\n

              Nach der H\u00e4lfte der Strecke stoppte ich die Aufnahme, um wenigstens einen Teil zu sichern. Akkustand: 221 TP3T. Ich startete das Ger\u00e4t neu, \u00fcberpr\u00fcfte den Akkustand wie ein nerv\u00f6ser Fluglotse, und er fiel auf 161 TP3T\u2026 und blieb dann f\u00fcr den Rest der Fahrt konstant, als h\u00e4tte er eine Erleuchtung erlangt.<\/p>\n\n\n\n

              Witzig \u2013 aber auch thematisch passend.<\/p>\n\n\n\n

              Denn in dieser Phase geht es nicht nur um das Training meines aeroben Systems. Es geht auch um das Training meines Nervensystems: Kann ich ruhig bleiben, in Zone A bleiben und die einfache Sache lange genug durchhalten, damit sie Wirkung zeigt?<\/p>\n\n\n\n

              N\u00e4chster Schritt in diesem Block: ein tragbares System, das lange, langweilige Ausdauereinheiten bew\u00e4ltigen kann, ohne dass die Akkulaufzeit zur Hauptrolle wird.<\/p>\n\n\n\n

              \n\n\n\n

              Die Genesung ist Teil des Programms (keine Belohnung).<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

              Der Sonntag war ein gelungener Erholungsmoment.<\/p>\n\n\n\n

              Saunabesuch in der Greifensteine Therme mit meiner Frau, Freunden der Familie und den Jungs. Die Kinder tobten sich auf der Wasserrutsche aus. Wir Erwachsenen entspannten uns vollkommen.<\/p>\n\n\n\n

              Zur\u00fcck zu Hause: ein Kuchenexperiment (auf Apfelsaftpuddingbasis), Unterst\u00fctzung bei den Hausaufgaben, dann wieder zur\u00fcck zur Website-Arbeit.<\/p>\n\n\n\n

              Diese Woche war nicht ganz ausgeglichen \u2013 aber sie hatte einen Rhythmus: Aufbauen, wiederherstellen, wieder aufbauen<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

              \n\n\n\n

              Die Nussschublade: ein ges\u00fcnderes Upgrade, das noch ein System ben\u00f6tigt.<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

              Am Samstag wurden au\u00dferdem zwei Eink\u00e4ufe get\u00e4tigt, die in gewisser Weise mit dem Training zusammenh\u00e4ngen:<\/p>\n\n\n\n

                \n
              • Neue Langlaufski (meine waren quasi Museumsst\u00fccke aus der Schulzeit). Das unterst\u00fctzt unsere Familienherausforderung: gemeinsam schwierige Dinge zu tun.<\/li>\n\n\n\n
              • Eine spontane \u2013 aber effektive \u2013 Umstellung der Lebensmittelaufbewahrung auf Glasbeh\u00e4lter. Das f\u00fchrte dazu, dass die ehemals klassische Snackschublade in eine Nussschublade umfunktioniert wurde.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                Jetzt ist alles ordentlich sortiert: Erdn\u00fcsse, Waln\u00fcsse, Pekann\u00fcsse, Cashewn\u00fcsse, Haseln\u00fcsse und mehr. Ein Beutel 75% Zartbitterschokolade ist noch da, aber die meisten S\u00fc\u00dfigkeiten sind seit etwa dem dritten Quartal 2025 ausverkauft.<\/p>\n\n\n\n

                Und hier kommt die ehrliche Seite.<\/p>\n\n\n\n

                Gut: Hochwertigere Snackauswahl und bessere Organisation.<\/p>\n\n\n\n

                Nachteil: N\u00fcsse haben eine hohe Energiedichte, und \u00fcbersichtlich + leicht zug\u00e4nglich<\/em> kann sich still und leise verwandeln in gedankenlose zus\u00e4tzliche Kalorien<\/em> innerhalb eines Essfensters.<\/p>\n\n\n\n

                Die Umweltbedingungen verbesserten sich.<\/p>\n\n\n\n

                Das System muss nun intelligenter werden.<\/p>\n\n\n\n

                Was \u00e4ndert sich n\u00e4chste Woche?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

                Das war ein Basisausstattung + Infrastruktur<\/strong> Woche. N\u00e4chste Woche ist Ausf\u00fchrung.<\/p>\n\n\n\n

                  \n
                • Trainingsrampen mit vermessenen Zonen (weniger R\u00e4tselraten, mehr Konstanz)<\/li>\n\n\n\n
                • Die Website r\u00fcckt n\u00e4her an die Startbereitschaft heran, sodass Partner etwas Reales sehen.<\/li>\n\n\n\n
                • Familienherausforderung beim Langlaufen (Bewegung, die gleichzeitig gemeinsame Zeit schafft).<\/li>\n\n\n\n
                • Und ja \u2013 ich werde das Problem mit der Nussschublade genauso l\u00f6sen wie das Problem mit der Reiseverpflegung:\u00a0Portionierung, Reibung und Standardeinstellungen<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                  Der Nuss-Schublader braucht keine Motivation.<\/p>\n\n\n\n

                  Es braucht Physik.<\/p>\n\n\n\n

                  \n\n\n\n

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                  A busy week\u2026 and a smarter kind of progress This week felt overwhelming\u2014because it was. A lot of in-house work during the day, then evenings (Wednesday through Saturday) spent pushing my website forward so it can become a credible home base for everything I\u2019m building with Wellness by Michael Tomasini. But despite the workload, this turned […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"content-type":"","footnotes":""},"categories":[57,21,77,93,33],"tags":[116,62,115,59,44,119,120,37,98],"class_list":["post-5341","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-back-on-track","category-inside-the-data","category-mindset","category-nutrition","category-start-here","tag-base-building","tag-fasted-running","tag-half-marathon-prep","tag-mindset","tag-recovery","tag-routine","tag-training-structure","tag-travel-wellness","tag-wellness-experiment"],"yoast_head":"\nThe Week I Stopped Guessing: My VO\u2082 Baseline, My Zones, and a Very Nervous Fitbit - Wellness by Michael Tomasini<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"My Spoorth VO2 test gave me real training zones (VT1\/VT2) and a baseline for my 2026 half marathon plan\u2014plus a funny 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